En base a la
propia experiencia, les presentaremos algunos ejercicios básicos o prácticas
concretas del Mindfulness. Para ordenar su descripción, los agruparemos en
ejercicios que se realizan en reposo, deteniendo toda otra actividad, y
ejercicios que pueden hacerse en movimiento, simultáneamente con otras
actividades.
·
Ejercicios
en reposo
Un
primer acercamiento a los ejercicios implica darse un tiempo para practicarlos.
Detener el activismo que puede caracterizar nuestras vidas, para regalarnos uno
o más momentos específicos del día para ser y estar con nosotros, en nuestro
interior. Al suspender todas las demás actividades, nos sentamos cómodamente,
pero con la espalda recta, los ojos cerrados, los hombros relajados y nos concentramos
en nuestra respiración. En silencio e inmovilidad, escuchamos cómo ingresa el
aire… cómo egresa el aire. Oímos con atención cómo inhalamos y… cómo exhalamos,
mientras en paralelo, dejamos que los pensamientos se silencien naturalmente,
sin forzar nada. Solo nos concentramos en este instante a través de la escucha
consciente de nuestra respiración.
En
algunas páginas de la web formalizan la práctica antedicha. En Mente A Mente,
por ejemplo, plantean lo que acabamos de describir, mediante 5 pasos:
1. Se
designa o elige el objeto de nuestra atención: Les proponemos la respiración
como objeto de nuestra concentración, ya que la respiración sostiene la vida y
nos lleva directamente a ser conscientes de ella. Pero, en otros ejercicios, se
puede prestar atención a los latidos del corazón o pulso, “mirar” por el
entrecejo (donde varias filosofías o creencias ubican el tercer ojo), escuchar
los ruidos externos y concentrarse en
los intervalos ruido-silencio; o, ya con los ojos abiertos, se puede observar
con total atención la flama de una vela, una fogata, el mar, la puesta de sol,
una flor o un árbol, y un largo etcétera de posibilidades que incluye mirar a
personas y/o animales quietos o en movimiento (perros y gatos son muy
accesibles).
2. Se
enfoca la atención en el objeto elegido o designado: En el caso de la
respiración, seguimos respirando como siempre y tan solo observamos eso que
hacemos casi sin darnos cuenta, dándonos cuenta. La hacemos consciente, pero
sin forzar el ritmo respiratorio ni hacerla más intensa para escuchar cómo
respiramos. Sencillamente respiramos, escuchamos y percibimos.
Con otros objetos haríamos algo semejante. No alteramos nada de afuera. Solo intensificamos nuestra percepción de aquello que observamos, le ponemos todo nuestro ser a esa percepción; la hacemos plenamente consciente.
3. Se
mantiene la atención en el objeto: Centrar nuestro ser consciente y estar en el
presente gracias a aquel estímulo interno (respiración, pulso,
sonidos-silencio, “tercer ojo” …) o externo (puesta de sol, mar, paisajes,
flores, árboles, plantas en general, personas o animales), nos permite
vivenciar el aquí y el ahora con total atención y concentración. Podemos
empezar con 5 minutos y poco a poco aumentar el esfuerzo. Algunos se mantienen
alertas de 20 a 60 minutos o más. No hay reglas. Lo que nos haga bien es lo
mejor para cada quien y cada persona encuentra su tiempo óptimo y el momento
propicio.
4. Se
catalogan las distracciones: Asumamos con naturalidad las distracciones. Todos
las tenemos al practicar estos ejercicios. Pero rápidamente detectemos qué tipo
de pensamiento o emoción nos embarga al perder el foco de atención. Al
finalizar la sesión podremos analizar su origen y fuerza. Les hemos sugerido
dejar que se vayan de manera natural esas ideas o sentimientos, lo que sea que
nos separe de la atención al objeto elegido o designado. En otras tendencias,
se le pide “al que se observa”, que identifique y ponga etiquetas (que
catalogue) a los distractores. Ejemplos de etiquetas: planificando, pensando,
recordando, soñando, sintiendo (y el tipo de sentimiento), entre otras
posibilidades.
5. Se redirige la atención al objeto: Una y otra vez, en cada momento que percibimos nuestra distracción, nos volvemos a concentrar en la respiración u otro objeto elegido. La idea es volver, lo más sencilla y naturalmente posible, a depositar nuestra atención consciente en el objeto designado, sin reproches internos, ni juicios, ni críticas, ni sermones moralizadores, sino simplemente volver a fijar la atención en lo que hemos elegido para hacerlo.
Algunas
prácticas sugieren una posición especial para efectuar este ejercicio: la
postura de la flor de loto, por ejemplo. En ese caso, nos sentamos con las
piernas cruzadas y con las pantorrillas sobre los muslos, la espalda derecha en
90 grados respecto las piernas y los brazos extendidos apoyados en los muslos,
cerca de las rodillas, haciendo un círculo con el índice y el pulgar y los
demás dedos extendidos. Al comienzo cuesta conservar el equilibrio y duele un
poco, pero como todo ejercicio, la práctica elimina las incomodidades
iniciales.
Como sea que
nos sentemos, lo importante es el escuchar nuestra propia respiración o atender
plenamente aquello que hemos escogido, más que la postura en sí; aunque hay
enfoques muy cercanos al yoga, que le dan especial relevancia a las posiciones
corporales o asanas.
Las
prácticas sin movimiento, en reposo, permiten hacer pequeñas combinaciones. Por
ejemplo, se puede observar primero la luz de una vela encendida, tras prender
un incienso, con música instrumental de fondo (tipo hindú, céltica u oriental,
desconocida de preferencia), para luego pasar a escuchar la respiración.
·
Ejercicios
en movimiento
Este tipo de ejercicios pueden tener en cuenta la
respiración, pero se anclan mejor en las sensaciones y percepciones corporales.
Si camino, estar atento al movimiento de cada músculo y posición corporal al
momento de hacer la caminata. Si me baño, sentir las gotas o chorro de agua en
el cuerpo, estar con el agua en el cuerpo, ahí, alerta a las sensaciones que
produce el agua al bañar la superficie de mi piel. Cualquier cosa que se haga,
hacerla con todo el ser involucrado, conectado a esa acción que estoy
realizando, reduciendo al mínimo los pensamientos sobre lo que vendrá o lo que
pasó, sino aquí y ahora consciente de lo que hago, de cómo lo hago y
disfrutándolo.
Los deportes, la gimnasia y el atletismo pueden
favorecer a muchas personas, a desplegar la total atención en lo que se hace.
Mientras más intenso el entrenamiento, más fácil conectarse con el presente y
gozar del no pensamiento, de la alerta total. El yoga y la meditación,
obviamente están diseñados para lograr este efecto de incrementar al máximo la
consciencia.
Picar frutas o verduras, cocinar, en suma, me
resulta fascinante porque me obliga a dejar de pensar y concentrarme en lo que
hago. Subir por una escalera para reparar algo o sacar un foco, también.
Mientras más riesgosa, en el sentido de poner mayor cuidado y precaución, es la
actividad, más exigente el estar alerta y conscientes de lo que ocurre en ese
preciso instante. No puedo clavar un clavo de cemento pensando en lo que haré
después, si tuviese que ir a la bodega, a riesgo de darme un martillazo en el
dedo, por ejemplo.
Para terminar, se pueden resumir en dos las
actitudes para poder realizar ejercicios de atención plena en movimiento. Uno
es ir desarrollando una actitud contemplativa. Mirar todo lo que discurre o
transcurre delante nuestro como si nunca lo hubiéramos visto, descubriendo la
novedad, mirando el entorno o a la gente que lo integra, disfrutando del
“paisaje”, sea urbano, campestre o natural. La otra consiste en proponerse
conscientemente, observar al que piensa. Cuando decido observar a mi yo
pensante, algo así como activar mi verdadero ser, se pone en funcionamiento una
dimensión de la existencia que es más amplia que la sola mente. Pensar es un
proceso mental. Observar al que piensa, sobrepasa esa dimensión. Pero, lo
dejamos ahí no más. Seguir sería como ingresar en la “dimensión desconocida” y
eso ya raya con las filosofías o las creencias. No pretendemos incomodar a
nadie promoviendo filosofía alguna, sino más bien, motivar a todos -desde sus propias creencias-, a realizar estos ejercicios liberadores
de tensiones y estrés.
Fuerte abrazo y hasta pronto.
