jueves, 31 de agosto de 2023

Alimentos saludables: Legumbres y frutas (Segunda parte)

En el artículo anterior, vimos que las legumbres, leguminosas o menestras son el alimento de origen vegetal más completo, ya que contienen todo lo necesario para nutrirnos adecuadamente. Dentro de ellas, el garbanzo y la soya natural (y no la genéticamente modificada, que aún sigue siendo objeto de polémica), son los más saludables.  Las lentejas y los frejoles también son muy nutritivas. Veamos.

Las lentejas, por ejemplo, además de las proteínas que componen a todas las legumbres, contiene fibra (carbohidrato), hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio (minerales), así como tiamina o vitamina B1, niacina o vitamina B3, folatos o ácido fólico, también conocidos como vitamina B9 y vitamina B6 (1).

Los frejoles, -también llamados frijoles, alubias o judías-, “son alimentos con bajo contenido en grasa y alto en proteína vegetal (deficitaria en metionina). También es importante su contenido en fibra (soluble e insoluble), lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento.  En el caso de minerales y vitaminas, son fuente de calcio y selenio y poseen un alto contenido de hierro, zinc, potasio, fósforo, así como tiamina, niacina y vitamina B6”, nos explica la Fundación Española de Nutrición (2).

Ciertos minerales más, ciertas vitaminas menos, las arvejas, los pallares y todas las menestras merecen alta valoración por su enorme calidad en cuanto a contenido alimenticio saludable.

Veamos ahora, otra gran fuente de salud y vitalidad:

 

-     Las frutas:

Aunque su contenido proteico es bajo en comparación con las legumbres, las frutas nos brindan altos niveles de vitaminas, minerales, carbohidratos (energía) y antioxidantes, así como un importante porcentaje de agua, lo que alcaliniza nuestro organismo (3). Son naturales y de bajo costo, además de fáciles de adquirir, si son frutas de estación.

 

Según la Fundación Española del Corazón, las frutas nos aportan vitamina A, C, B1, B2, B6 y ácido fólico (B9), y también minerales tales como potasio, hierro, calcio, magnesio, silicio, zinc, sulfatos, fosfatos y cloruros. La fibra, hidrato de carbono, también abundante en las frutas, corresponde a la celulosa, fructosa y pectinas. El nivel de agua que contienen alcanza entre 80 y 95 % de su composición (4). Esta entidad de salud pública recomienda tres ingestas de frutas durante el día.

Existe cierto consenso en considerar a la manzana como la fruta más saludable, pero la palta le hace la competencia. Las manzanas contienen carbohidratos en forma de fibra y azúcares (fructosa, glucosa y sacarosa), siendo fuente de altos niveles de energía con baja proporción de calorías. Además las manzanas contienen químicos vegetales o fitonutrientes que previenen diversas enfermedades.

Las paltas o aguacates, por su parte, están compuestas por: (i) vitamina E: que es un potente antioxidante y protege los tejidos, fortalece el sistema inmunológico, propicia la formación de glóbulos rojos y sirve como anticuagulante; (ii) vitamina C: necesaria para el crecimiento y reparación de todos los tejidos del cuerpo, sanando las heridas al fabricar tejido cicatricial, favorece la formación del colágeno, que es la proteína que produce la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos; (iii) vitamina B6: que permite la producción de anticuerpos para defendernos de virus e infecciones, mantiene las funciones neurológicas, produce hemoglobina que transporta oxígeno de las células a los tejidos, descompone proteínas en sus partes básicas o aminoácidos y mantiene los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre. Además, las paltas aportan ácidos grasos o lípidos generando energía, pero con mayores valores en calorías que las manzanas.


Otras frutas destacadas por su valor nutricional son: Los plátanos, los cítricos, las uvas, la piña, las fresas y la sandía. En realidad, todas las frutas son buenos alimentos pero los expertos resaltan algunas de ellas como las mejores, después de las manzanas y las paltas.

+ Los plátanos: Aunque contienen rangos muy bajos de proteínas y lípidos, muestran altísimos niveles de fibra, potasio, vitamina B6 e inulina. Los plátanos maduros tienen azúcares sencillos como la glucosa, la sacarosa y la fructosa, brindando mucha energía al organismo. El potasio mantiene el funcionamiento normal de los músculos. La vitamina B6 sostiene el sistema inmunológico y nos brinda todas las funciones que revisáramos líneas arriba. La inulina es un oligosacárido –un tipo específico de azúcar-, no digerible que ayuda al tracto intestinal en su labor de tránsito de alimentos.

+ Los cítricos: El limón, la naranja, la mandarina, la toronja y el pomelo, la lima y la maracuyá son cítricos. Contienen abundante agua, vitamina C, ácido cítrico, vitamina A, vitamina B9 y potasio. La naranja es considerada el cítrico con mayor rendimiento de vitamina C, nutriente conocido como ácido ascórbico, cuya acción como potente antioxidante acompaña las funciones de formación de colágeno y glóbulos rojos, así como favorece la absorción de hierro, tal como hemos visto en los párrafos anteriores. La vitamina A favorece la función inmunitaria, la visión, la integridad de la piel y las mucosas frente a patógenos, la reproducción, el crecimiento y el desarrollo. Es importante para el buen funcionamiento del corazón, los pulmones y demás órganos (5). La vitamina B9, ácido fólico o folato, es necesaria para producir glóbulos rojos y para sintetizar el ADN, guiando a las células en sus actividades diarias. También ayuda en el crecimiento de tejidos y funcionamiento celular general (6). Sobre el potasio, lo mencionamos al explicar las propiedades de los plátanos. El ácido cítrico le da el sabor ácido típico a los cítricos y es un antioxidante valorado.

 


+ Las uvas: Contienen potasio, vitamina B6 y vitamina B9, así como altos niveles de carbohidratos en forma de azúcares simples (glucosa, sacarosa, fructosa, dextrosa y levulosa), por lo que incrementan el nivel de energía.

+ La piña: Presenta altos estándares de yodo, vitamina C, ácidos orgánicos y bromelina, siempre y cuando haya madurado en la planta. El yodo aporta al metabolismo potenciando la energía corporal y produciendo la hormona tiroidea y la función normal de la tiroides, que controla todo nuestro comportamiento energético. De la vitamina C ya hemos mencionado sus beneficios. Los ácidos orgánicos, como el ácido cítrico por ejemplo, son antioxidantes que conservan las propiedades de los demás nutrientes. La bromelina es una enzima que favorece la descomposición de las proteínas en los aminoácidos que las componen, facilitando la digestión y la absorción de estos nutrientes (7).   

+ Las fresas: Contienen vitamina C, ácidos orgánicos y antociacinas. Aporta un porcentaje mayor de vitamina C que el que tiene la naranja. De esta vitamina y de los ácidos orgánicos ya explicamos sus propiedades. Las antociacinas son pigmentos vegetales con una función antioxidante, antiinflamatoria y anticancerígena (8).

+ La sandía: Posee potasio y vitamina A en su composición. Es la que mayor cantidad de agua posee (95 % de su peso).

En nuestro medio, también es importante el consumo de papaya, higos, duraznos, chirimoya y guanábana, coco, melón, membrillo, mora, pera y otras en menor cuantía.

La papaya está compuesta por agua, hidratos de carbono, papaína, vitaminas A y C, siendo un alimento reconocido por sus propiedades médico-intestinales y curativas. La papaína es una enzima fundamental en la digestión.

Los higos contienen potasio, vitamina B6, hidratos de carbono (glucosa, sacarosa y fructosa). Junto al plátano, la chirimoya y las uvas, los higos muestran alto contenido de azúcares. Si bien no es alto el contenido proteico, los higos cuentan con todos los aminoácidos esenciales.


Los duraznos, melocotones y similares: están compuestos de potasio, vitamina C y carotenoides. Ya nos hemos referido al potasio y a la vitamina C. Los carotenoides son pigmentos emparentados con el betacaroteno, antioxidantes, propulsores de la vitamina A y anti inflamatorios. 

La chirimoya y la guanábana: Contienen potasio, vitamina C y carbohidratos del tipo azúcares simples.

 

El coco: Está compuesto por fibra, hierro, selenio y potasio, lípidos de alto valor calórico.

 

El melón: Contiene potasio, vitamina C y folatos, los que contribuyen al proceso de división celular

 

El membrillo: Posee fibra, vitamina C y taninos. Pero como se suele cocinar para preparar el “dulce de membrillo” con azúcar añadido, pierde las vitaminas por el calor y aumentan las calorías. Los taninos se consideran buenos antioxidantes, anti estrés, combate el envejecimiento celular y puede ser eficaz como anticancerígeno.

 

La mora: Está integrada por fibra, vitamina C y E, folatos, pigmentos naturales y ácidos orgánicos. Al igual que todas las bayas silvestres, tiene alto el contenido de fibra pero bajo nivel energético. El folato es un tipo de vitamina B que produce ADN, material genético complementario a él y favorece la división celular.

 

Las peras: Aportan fibra, potasio y vitamina C. También contiene varios antioxidantes (9).

 

 

En el próximo artículo revisaremos las verduras (otro subgrupo de hortalizas), los cereales y los frutos secos. Hasta entonces.

 

Fuerte abrazo a todas y todos los integrantes de la Comunidad Educativa del Colegio La Casa de Cartón: Estudiantes, madres, padres y familiares, equipo docente y administrativo. Felices treinta y nueve años de vida institucional.

 

 

                                                                                              Carlos Ureña

                                                                                 Integrante de EDUCALTER

 

  

(1)    Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN).

Fuente: https://fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/lentejas.pdf

(2)    FEN. Fuente: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/007-Legumbres.pdf

La FEN  y la Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular presentan diferencias frente a la completitud alimentaria de los garbanzos, pero una coincidencia plena respecto a la soya o soja.

(3)    Los antioxidantes naturales son minerales o vitaminas presentes sobre todo en las frutas y verduras. Según la Enciclopedia en línea MedlinePlus los antioxidantes previenen o retrasan algunos tipos de daños en las células. Ponen como ejemplos a las vitaminas A, C y E, y a los beta carotenos (pigmentos orgánicos contenidos en los alimentos que al ingresar al cuerpo se convierten en vitamina A). El silicio también contiene antioxidantes.

Fuente: https://medlineplus.gov/spanish/antioxidants.html

(4)    Fundación española del Corazón. Fuente:

https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/794-frutas.html#:~:text=Proporcionan%20un%20importante%20aporte%20vitam%C3%ADnico,80%20y%2095%20por%20ciento

(5)    Información tomada de la página del National Institutes of Health, NIH y de Aula de Farmacia. Fuente1:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-DatosEnEspanol/#:~:text=La%20vitamina%20A%20es%20importante,los%20pulmones%20y%20otros%20%C3%B3rganos.

Fuente2: https://www.auladelafarmacia.com/utilizacion-de-vitaminas-a-y-e-en-la-practica-clinica/#:~:text=La%20indicaci%C3%B3n%20principal%20de%20los,las%20mucosas%20frente%20a%20pat%C3%B3genos.

(6)    MedlinePlus. Fuente:

https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19518.htm

(7)    Las enzimas son proteínas complejas con función específica que controlan todas las reacciones químicas de nuestro organismo. Para complementar información ver la Enciclopedia Médica en línea MedlinePlus o la Guía de Nutrición de la Universidad Nacional de Educación a Distancia, UNED.

(8)    Los pigmentos son colorantes naturales que otorgan el color específico de cada fruta en particular o de los alimentos en general. De los vegetales se obtienen los pigmentos para dar color a pinturas, esmaltes y demás insumos industriales.

(9)    Para precisar el contenido nutricional de las frutas y de cada especie, nos hemos basado en el texto colgado en la web de la Federación Española de Nutrición, FEN, ya citado.    


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