Las hortalizas son vegetales que se cultivan en
huertos, chacras o en parcelas de variado tamaño, al estilo de las áreas
destinadas en el Colegio La Casa de Cartón para las Comisiones Productivas de
Huerto. De las hortalizas se aprovecha absolutamente toda la planta: los bulbos
o raíces, los tallos -que en algunos casos son tubérculos-, las hojas, las
inflorescencias y las semillas, que por lo general vienen envueltas en vainas.
Las hortalizas se subdividen en (i) legumbres o
menestras que en su mayoría son semillas – las revisamos en el artículo
anterior, junto con las frutas-, en (ii) verduras, las que tienen como característica su
color verde y de ahí el nombre, y en las (iii) hortalizas propiamente tales. De
las legumbres cabe volver a mencionar que son el alimento vegetal natural más
completo, por contener toda la gama de proteínas necesarias para una buena
salud, además de carbohidratos, poca grasa, vitaminas, minerales y
antioxidantes. Veamos ahora a las hortalizas y verduras.
Todas las verduras y legumbres son hortalizas, pero no todas las hortalizas son legumbres o verduras, como veremos a continuación.
Las verduras más importantes para nuestra alimentación
saludable son: las espinacas, el brócoli, la col (rizada, de Bruselas o
lombarda), la acelga, el apio, la alcachofa, el zapallito italiano o calabacín,
los champiñones y demás setas u hongos, los espárragos (verdes y blancos), la
cebollita china, la lechuga, el poro, los pimientos (el verde y de todos los
colores). Entre las hortalizas más alimenticias tenemos: la papa, el camote, las
zanahorias, el ajo, la coliflor, el rábano o rabanito, la betarraga, el tomate,
la cebolla, la berenjena, el zapallo o calabaza, el nabo, el pepino o pepinillo,
por poner algunos ejemplos.
Las hortalizas, en general, y las verduras, en
particular, están compuestas principalmente por hidratos de carbono del tipo
polisacáridos (con varias combinaciones de azúcares simples como la glucosa y
la galactosa). Son ricas en fibra y agua (entre el 75 y 95 % de su composición,
al igual que las frutas). Presentan bajos niveles de grasas y de proteínas.
Aportan energía, vitaminas, minerales y antioxidantes. Favorecen el tránsito
intestinal, protegen al corazón y los pulmones, así como a los órganos de los
sentidos, especialmente la vista. Previenen el envejecimiento y mejoran la
resistencia a la insulina sirviendo como preventivo a la diabetes.
De acuerdo a las principales entidades alimentarias y
de salud, se recomiendan cinco raciones diarias de frutas y verduras (1). Según
los hábitos de alimentación de la mayoría de integrantes de la Comunidad
Educativa del colegio, con tres buenas comidas es suficiente, pero la mitad
cada plato a ingerir tendría que contener ensaladas y en lugar de postres de
panadería o envasados, las frutas deberían ocupar su lugar. También se sugiere
ingerir productos de temporada, que varían de estación a estación y que
resultan ecológicamente viables, así como comer verduras y hortalizas de todos
los colores.
· Verduras: Todas son bienvenidas a la dieta diaria. Destacaremos algunas características de las más valoradas por diferentes organizaciones mundiales de salud y alimentación saludable.
+ Espinacas: Contienen proteínas, fibra,
hierro, potasio, vitaminas C, A, E, K y Betacarotenos (antioxidantes y anti
inflamatorios).
También
nos previenen para no exagerar su consumo puesto que por la cantidad de
minerales que contiene puede producir ciertos cristales que agravan la
formación de cálculos renales.
Nuevamente la FEN afirma que:
(…) el brócoli tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional, ya que contiene una elevada cantidad de fibra, minerales y vitaminas. Concretamente, es una buena fuente vitamina C (si bien una parte considerable de la misma puede perderse durante el proceso de cocción) y folatos (…). También es fuente de potasio el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos” (3).
+ Coles: Contiene fibra, magnesio, potasio,
antioxidantes, ácido fólico y vitaminas C y K. Estos componentes fortalecen el
sistema inmunológico, la sangre y los huesos. También regulan el tránsito
intestinal y sirven como anticancerígenos, sobre todo el antioxidante
kaempferol, que además protege al organismo de daños celulares.
+ Acelga: Rica en vitaminas (A, C, K y niacina=
B3), minerales (yodo, hierro, potasio, manganeso y magnesio) y folatos
antioxidantes. Estos elementos mejoran los huesos previniendo la osteoporosis,
cuidan el corazón y la circulación, facilitan la digestión y benefician a la
piel. También posee algo de proteínas, así como buen nivel de fibra.
+ Espárragos: Frescos o en conserva (solo se
añade agua), contienen selenio, tiamina y riboflamina, vitamina K y folatos. El
selenio es un mineral importante para el adecuado funcionamiento de la glándula
tiroides que regula el metabolismo de todo el cuerpo, para la producción de
ADN, la protección contra infecciones y la reproducción. La tiamina (vitamina
B1) hace posible que las células conviertan en energía los carbohidratos. La
riboflamina (vitamina B2) contribuye al crecimiento corporal, apoya la
producción de glóbulos rojos y libera energía de las proteínas. Los espárragos,
verdes y blancos, previenen malestares hepáticos y renales por los folatos
antioxidantes que tienen.
Estas cinco verduras que les hemos presentado
tienen un alto valor nutritivo con bajo nivel calórico. Comparten ese sitial de
buenos alimentos con prácticamente todas las verduras, siendo sumamente beneficioso
el combinarlas con legumbres y frutas. Igual va a ocurrir con las hortalizas.
Para los cocineros y cocineras que gusten conocer las bondades de cada
hortaliza, verdura y demás alimentos saludables, les recomendamos la página web
de la FEN (4).
· Hortalizas: Al igual que las verduras, todas aportan
buena salud y excelente alimentación, combinándolas y variándolas en ensaladas,
purés o extractos. Veremos aquí tan solo unos ejemplos de hortalizas con muy alto
valor nutritivo.
+ Zanahorias: Son ricas en carbohidratos y vitamina
A, óptima para una buena visión, fortalecimiento del pelo, las uñas, la piel y
las mucosas. Recientes investigaciones las ubican como potentes
anticancerígenos. En menor escala, contienen vitamina C y B6, hierro, yodo y
potasio.
+ Ajos: Contienen proteínas, yodo, fósforo, potasio, vitamina B6 y compuestos sulfurados, especialmente la alicina. Este último elemento es fundamental en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y para el buen funcionamiento del corazón. El ajo es considerado un poderoso anticancerígeno ya que limpia y desintoxica el organismo. Además, regula los triglicéridos (grasas o lípidos presentes en la mantequilla, la margarina y aceites de cocina).
+ Papa: Alto contenido de hidratos de carbono,
del tipo almidón, es decir, elevadas cantidades de calorías y energía. En menor
medida glucosa, sacarosa y fructosa, también carbohidratos. Rica en proteínas,
minerales (potasio, calcio, fósforo y hierro), vitaminas C y B6, así como en
antioxidantes (carotenoides), que preservan el organismo del envejecimiento.
+ Camote: Es muy energético por tener
abundantes carbohidratos. Además, contiene proteínas, potasio, vitamina A y C,
antioxidantes (carotenoides).
Hemos presentado tan solo algunos ejemplos específicos de los aportes de verduras y hortalizas debido a que existe amplia información en las páginas de internet que les hemos recomendado. Les indicamos lo importante que es ingerir toda clase de hortalizas y hemos precisado los aportes generales de estas plantas sobre las que basamos nuestra alimentación saludable. A manera de complemento a estos artículos que pretenden ser motivadores de mayores búsquedas, sugerimos:
- Realizar una encuesta entre estudiantes, entre familiares y entre docentes y administrativos sobre ¿cuáles son las hortalizas, las verduras y las legumbres más utilizadas? ¿Cuáles las frutas preferidas? ¡Cuáles los cereales y frutos secos? ¿Cuál creen que sería la receta más sabrosa y pertinente para prepararlas y presentarlas de acuerdo a la edad?
- Con los resultados de la encuesta proceder a alcanzar sugerencias a las familias del Primer Ciclo y enriquecer las “loncheras saludables”. Con los ciclos del segundo al cuarto en los talleres de cocina o para los Juegos Florales o la Feria de Ciencias, evaluar e implementar –de aprobarse la moción- sesiones prácticas de elaboración de platos con los alimentos más saludables y expender algunos productos muy nutritivos en los eventos mencionados.
- También sería interesante –aunque habría que evaluar la factibilidad- de que los familiares (madres, padres, abuelas y abuelos) que sean nutricionistas, médicos, endocrinólogos, agrónomos o ganaderos, cocineros, participantes de ferias orgánicas y similares opinen y propongan platos saludables tras revisar lo que el colegio viene implementando dada la consigna y lo que se plantea en estos artículos del blog.
- Por último, ir diseñando un Festival de Sabores para final del año lectivo –solo faltan tres meses- podría resultar ameno y enriquecedor, además de formativo.
Fuerte abrazo y hasta pronto.
Carlos Ureña
Integrante
de EDUCALTER
(1)
Para organizar la secuencia de
ejemplos de vegetales y hortalizas altamente saludables, tomamos como
referencia el artículo de Andrea Núñez-Torrón Stock, periodista que ha
recopilado información de múltiples fuentes en “Los 11 vegetales más sanos del
mundo, según su densidad nutricional”, publicado por Business Insider, en abril
del 2022. Fuente: https://www.businessinsider.es/11-vegetales-sanos-mundo-densidad-nutricional-1027641
(2)
Fundación Española de la
Nutrición (FEN), pág. 191.
Fuente: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/006-Verduras-Hortalizas.pdf
(3)
FEN. Pág. 163.
Fuente: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/006-Verduras-Hortalizas.pdf
(4)
En la página principal de la
FEN (https://www.fen.org.es/),
encontrarán el subtítulo “Vida saludable” que apertura dos posibilidades: Una,
“Principios básicos” y dos, “Alimentos y bebidas”. Les recomendamos ambas.
