Alimentos saludables: Los huevos y la miel (Sétima parte)

En el recuento que venimos realizando sobre alimentos saludables hemos revisado la importancia del agua y de la moderación con la sal, lo completos y nutritivos que son los vegetales frescos o cocidos, destacando las menestras, las frutas, las verduras, los frutos secos y los cereales como fuente de salud y energía. En los artículos más recientes vimos el aporte de los alimentos de origen animal, de las carnes y sus derivados enumerando las cualidades y las contraindicaciones de algunos de ellos. Antes de este, en el escrito anterior, hicimos un análisis comprensivo de la leche y los productos lácteos derivados. Hoy revisaremos, finalmente en esta serie de siete capítulos, los huevos y la miel.

+ Los huevos: Fundamentalmente los de gallina y, en menor escala, los de codorniz, son considerados como una excelente fuente nutricional. La FAO, Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y Alimentación, la ubica como eje referencial al establecer proporciones equilibradas de los aminoácidos que conforman las proteínas. La BBC de Londres los menciona como “uno de los alimentos más nutritivos del mundo” (1).

Los huevos aportan proteínas de “máxima calidad por su elevado poder biológico”, nos explica la Fundación Española de la Nutrición (2). Además, contienen vitaminas A, D y del grupo B (B12, B2, B3 y B9). Dentro de los minerales que ofrecen se encuentran el fósforo, el yodo y el selenio. Asimismo, aportan antioxidantes bajo la forma de pigmentos. Todos estos elementos son saludables.

En términos de grasas, los huevos presentan alto contenido de ácidos grasos mono insaturados, que combaten el colesterol malo y mantienen en óptimo estado la fisiología de las células (3). Si consideramos el nivel calórico, los huevos no aportan mucha energía dado el bajo nivel de calorías que contienen (4).

Quisiéramos proponerles dos criterios más, adicionales a lo ya mencionado:

(i) Que los huevos provengan de granjas no industriales. Varios de ustedes ya habrán notado la diferencia entre la coloración de la yema cuando los huevos han sido producidos en granjas industriales que cuando han sido adquiridos de granjas no industriales (el color naranja intenso refleja mayor salubridad).

(ii) Que es preferible un huevo duro o cocido que un huevo frito o en tortilla, sobre todo si la persona que los ingiere tiene presencia de triglicéridos o colesterol en la sangre. Algunos deportistas y/o practicantes del yoga y la meditación refieren las bondades de los huevos crudos, sea la clara sola o todo el huevo. Algunos los añaden a los licuados. No nos hemos iniciado en esos hábitos así que les pedimos, si alguien maneja el tema, que nos comenten su experiencia y lo fundamenten.

+ La miel de abeja: Es considerada terapéutica y con adecuadas propiedades nutricionales por la Fundación del Corazón, quienes destacan la sustitución de azúcares industriales por esta composición compleja de tipo natural (5). Su calidad dependerá del tipo de frutos y flores con que se alimentan las abejas, la zona y el clima.

Contiene altos valores de energía, grasas mono y poli insaturadas con pequeños porcentajes de grasas saturadas, azúcares (fructosa, glucosa y sacarosa en menor proporción), así como minerales (potasio, cloro, azufre, zinc, calcio, hierro, magnesio y fósforo) y vitaminas (C, B1, B2, B3 y B5) en cantidades pequeñas (6).

Los lípidos o grasas y los azúcares o carbohidratos hacen de la miel un producto calórico por excelencia, incrementando los niveles de energía de las y los usuarios. Es ese potencial energético el que puede dinamizar y ayudar a regular el ritmo cardiaco, de ahí lo terapéutico.

Aun considerando su calidad alimenticia, los diabéticos deben mantener las precauciones y usar la miel de abeja siguiendo las prescripciones del médico tratante. Asimismo, se sabe que los bebes menores de 12 meses no deben comer miel, ya que esta contiene bacterias que sus sistemas digestivos no están preparados para procesar.

 

Gracias por habernos acompañado en este extenso recorrido por la salud y las fuentes de alimentación de alto valor nutricional para nuestros organismos y los de nuestras hijas e hijos. Se puede decir que contamos con insumos como para elaborar “Una guía de alimentación saludable”, en base a los artículos que contiene esta saga del blog institucional del Colegio La Casa de Cartón, compuesta por once textos dedicados a este importante tema.

Fuerte abrazo y hasta pronto.

 

 

                                                                                          Carlos Ureña

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(1)    “8 datos fascinantes sobre los huevos, uno de los alimentos más nutritivos del mundo”. Hazel Flight. The Conversation. 3 diciembre 2020. Página web de la BBC News Mundo.

Fuente: https://www.bbc.com/mundo/noticias-55159656

(2)    Fundación española de la Nutrición (FEN). Los huevos.

Fuente: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/003-Huevos.pdf

(3)    MedlinePlus. Información sobre las grasas monoinsaturadas.

Fuente: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000785.htm

(4)    De acuerdo a la FEN, ya citada.

(5)    Fundación del Corazón. La miel de abeja.

Fuente: fundaciondelcorazon.com

https://fundaciondelcorazon.com › blog-impulso-vital

(6)    Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.

Fuente: https://www.mapa.gob.es › sectores-ganaderos › apicola

Alimentos saludables: La leche y los productos lácteos derivados (Sexta parte)

En el artículo anterior revisamos las carnes y los productos cárnicos como los embutidos, las morcillas, las cecinas, los jamones y similares. Hoy veremos la calidad nutricional de la leche y los productos lácteos. Terminaremos este recuento alimenticio en el próximo artículo donde veremos el valor nutricional de los huevos, así como de la miel de abeja y algunos de sus derivados. Veamos la leche y los lácteos.

+ La leche y los productos lácteos:

·      La leche entera de vaca, así como la leche ligth o descremada y la evaporada diluida en una porción similar de agua, siguen siendo consideradas como “el mejor aporte de calcio, proteínas y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes”, por los expertos en nutrición (1).

Eso ocurre siempre y cuando las vacas lecheras tengan cierta movilidad y puedan tener la vida en grupo que las caracteriza cuando viven en granjas rurales no industrializadas. En caso contrario, las vacas de granjas industriales dan abundante leche (rinden más debido a su inmovilidad y estar dedicadas solo a producir leche), pero se encuentran en estudio los efectos que los cambios en las condiciones productivas puedan tener sobre la calidad de la leche y la presencia o no de mayores niveles de toxinas. Algunas investigaciones tipifican la leche de vaca como un alimento ultra procesado y no recomiendan su consumo (2).

La leche contiene proteínas, calcio, yodo, fósforo, zinc y magnesio, vitamina A (caroteno), vitamina D  y lactosa (azúcar o carbohidrato). La FEN afirma que: “Durante la infancia y adolescencia se aconseja tomar la leche entera, ya que conserva la energía y las vitaminas A y D ligadas a la grasa. En la edad adulta también es importante mantener un consumo adecuado, con el fin de favorecer la conservación de la masa ósea, contribuyendo así a prevenir la desmineralización de los huesos, causa frecuente de osteoporosis y fracturas” (3).

Por su alto contenido calórico, no se recomienda emplearla a personas con sobrepeso, obesidad, ni alteraciones de lípidos en la sangre (triglicéridos o colesterol).

La leche descremada, desnatada o “light”, tiene las mismas propiedades que la leche entera pero disminuyen los lípidos o ácidos grasos en su composición y las vitaminas solubles en grasas (liposolubles).

·      La leche de cabra: Con cierta sorpresa, hemos encontrado que los expertos evalúan con mejores ojos a la leche de cabra, aunque la calidad dependerá de múltiples variables (raza, zona de producción, alimentación, manejo sanitario y estación del año). Sus proteínas son de alto nivel nutritivo, presenta bajo nivel de grasa, contiene vitamina B2 o riboflavina y vitamina A disponible para su asimilación directa (a diferencia de la leche de vaca que tiene caroteno y requiere ser procesada por la glándula tiroides). Además, no tiene lactosa, cuya presencia genera dificultades digestivas en no pocas personas (4).

 

Hoy en día existen varios tipos de leche alternativa a la leche de vaca o cabra. La leche de soya o soja, de avena o de almendras son leches que, si tienen una concentración alta del producto que ofrecen, podrían ser alimentos que compitan con las cualidades de las leches tradicionales. Si bien la menor cantidad de grasas es una de las cualidades de estas leches vegetales, habría que tener cuidado si la de soya es transgénica o no, dado el riesgo de presentar químicos que se encuentran en controversia.

 

·      La leche evaporada: igual conserva los principales nutrientes de la leche entera pero presenta un incremento notable del nivel de lípidos debido a la evaporación del agua. Restableciendo la proporción al diluirla nuevamente en agua, los valores se restablecen equiparándose a la leche entera.

 

·     La leche condensada: Si el insumo para su elaboración es la leche de vaca, entonces tendría los mismos contenidos nutricionales, aunque la proporción de proteínas baja considerablemente y aumenta mucho la presencia de azúcares al ser un producto concentrado con poca agua, convirtiéndola en un alimento de alta densidad energética. Se recomienda usarla con cautela, sobre todo si acogemos las voces de alerta sobre las materias primas usadas por las grandes industrias alimenticias, voces que afirman que es un producto ultra procesado ya que utilizarían insumos lácteos sintetizados en laboratorios en lugar de leche (5).

 ·  La leche sin lactosa es una opción para las personas que evidencian rechazo hacia este tipo de azúcar que contienen todas las leches de origen animal. La intolerancia a la lactosa se debe a que el intestino no produce suficiente lactasa, que es la enzima requerida para digerirla. El problema digestivo se puede extender, obviamente, a los quesos y yogures que contengan lactosa. 

 

·     Los quesos: El queso fresco es el tipo de queso más saludable y recomendado tanto por médicos como por nutricionistas, ya que es el que menos grasas y carbohidratos contiene. Está compuesto por proteínas, calcio, fósforo, zinc, selenio y vitamina B12.  

En comparación con el fresco, los quesos mantecosos (curados, semi curados, Edam, gouda, mozzarella y demás variedades), presentan valores semejantes a los del queso fresco, dependiendo su calidad de la materia prima usada, de la maduración y del proceso de elaboración (qué tipo de aditivos o ingredientes se le agregan). Pero, como hemos mencionado, el mayor nivel de grasas y la sensibilidad digestiva de cada persona pueden ocasionar que sean más pesados para algunos y hasta caerles mal.

En el caso del queso mozzarella, la FEN valora su contenido proteico, que es seis veces mayor que la leche de vaca entera, además de contar con vitamina A, B6 y B2 (o riboflavina) (6).

Los demás quesos, todos más grasosos que el fresco, pueden presentar algunas vitaminas adicionales, como la niacina (vitamina B3) o los folatos (ácido fólico o vitamina B9), pero la tercera parte de su composición o más es grasa. La mitad de esa grasa es saturada, lo que los hace excesivamente calóricos. 

·      El yogur: Es un producto lácteo derivado de la leche en cualquiera de  sus presentaciones (pasteurizada, evaporada, entera, desnatada, en polvo), o de sus fraccionamientos (suero, proteínas de leche), que se fermenta a partir de microorganismos específicos (6). Su contenido es rico en proteínas de alto valor biológico, calcio de asimilación fluida, fósforo y vitaminas del grupo B (B2 y B12).

Las bondades nutricionales del yogur se encuentran, muy especialmente, en los yogures naturales o en el yogur griego. Se recomienda prepararlos en casa, con insumos naturales. Otros productos lácteos, llamados yogures bebibles o combinados con frutas o azúcares, pueden pasar a engrosar la lista de comestibles ultra procesados y perder o ver disminuido su valor nutricional.   

·      Los helados: Al igual que los yogures y la leche condensada, si el insumo base es la leche y el producto es casero o artesanal, elaborado con frutas de estación y control sobre la cantidad de azúcar, es saludable ingerido con moderación. Pero si el origen de los insumos es industrial y se agregan componentes sintetizados de naturaleza química, se recomienda ser muy prudentes en su consumo.

 

En los helados de leche o crema de leche, el valor nutricional es similar al de la leche entera en términos de proteína, calcio y fósforo. Su concentración, por contener menos agua que la leche y más carbohidratos (azúcares especialmente), los convierten en alimentos calóricos y energéticos que se deben administran con prudencia.

 

Se recomienda evitar los helados industriales por ser ultra procesados. Al igual que en muchos campos de la vida, las grandes empresas industriales tienen intereses muy claros en cuanto incrementar las ganancias reduciendo los costos de producción. Se abaratan costos cuando se reemplazan insumos naturales por materias primas químicas. Si en nuestro país no contamos con una entidad de control de la calidad de los alimentos confiable, entonces resulta saludable ser cautos al adquirir estos productos.

Fuerte abrazo y hasta pronto.

 

 

                                                                                             Carlos Ureña

                                                                                 Integrante de EDUCALTER

 

 

(1)    Fundación española de la Nutrición (FEN). Leche y productos lácteos. Leche entera.

Fuente: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/002-Leche-Productos-Lacteos.pdf 

(2)    En este segmento nos hemos basado en la información de la página web de la OPS/OMS Ecuador. Fuente: https://www3.paho.org/ecu/1135-clasificacion-alimentos-sus-implicaciones-salud.html

(3)    FEN. Leche y productos lácteos. Fuente ya citada en (1).

(4)    De acuerdo a la FEN y a la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), la leche de cabra es un alimento más completo que la leche de vaca. Fuente: https://www.eldia.es/salud/cuidamos-tu-salud/2023/06/22/leche-sana-ocu-vaca-dv-89034470.html#:~:text=La%20m%C3%A1s%20sana,-La%20Organizaci%C3%B3n%20de&text=Seg%C3%BAn%20los%20resultados%20obtenidos%2C%20la,los%20m%C3%BAsculos%20y%20los%20huesos.

(5)    OPS/OMS Ecuador ya citada.

(6) Los microorganismos más utilizados en la fabricación de yogur son: Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, según puede leerse en la página del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación de España.

Fuente: https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/yogur_tcm30-102675.pdf