jueves, 31 de agosto de 2023

Alimentos saludables: Legumbres y frutas (Segunda parte)

En el artículo anterior, vimos que las legumbres, leguminosas o menestras son el alimento de origen vegetal más completo, ya que contienen todo lo necesario para nutrirnos adecuadamente. Dentro de ellas, el garbanzo y la soya natural (y no la genéticamente modificada, que aún sigue siendo objeto de polémica), son los más saludables.  Las lentejas y los frejoles también son muy nutritivas. Veamos.

Las lentejas, por ejemplo, además de las proteínas que componen a todas las legumbres, contiene fibra (carbohidrato), hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio (minerales), así como tiamina o vitamina B1, niacina o vitamina B3, folatos o ácido fólico, también conocidos como vitamina B9 y vitamina B6 (1).

Los frejoles, -también llamados frijoles, alubias o judías-, “son alimentos con bajo contenido en grasa y alto en proteína vegetal (deficitaria en metionina). También es importante su contenido en fibra (soluble e insoluble), lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento.  En el caso de minerales y vitaminas, son fuente de calcio y selenio y poseen un alto contenido de hierro, zinc, potasio, fósforo, así como tiamina, niacina y vitamina B6”, nos explica la Fundación Española de Nutrición (2).

Ciertos minerales más, ciertas vitaminas menos, las arvejas, los pallares y todas las menestras merecen alta valoración por su enorme calidad en cuanto a contenido alimenticio saludable.

Veamos ahora, otra gran fuente de salud y vitalidad:

 

-     Las frutas:

Aunque su contenido proteico es bajo en comparación con las legumbres, las frutas nos brindan altos niveles de vitaminas, minerales, carbohidratos (energía) y antioxidantes, así como un importante porcentaje de agua, lo que alcaliniza nuestro organismo (3). Son naturales y de bajo costo, además de fáciles de adquirir, si son frutas de estación.

 

Según la Fundación Española del Corazón, las frutas nos aportan vitamina A, C, B1, B2, B6 y ácido fólico (B9), y también minerales tales como potasio, hierro, calcio, magnesio, silicio, zinc, sulfatos, fosfatos y cloruros. La fibra, hidrato de carbono, también abundante en las frutas, corresponde a la celulosa, fructosa y pectinas. El nivel de agua que contienen alcanza entre 80 y 95 % de su composición (4). Esta entidad de salud pública recomienda tres ingestas de frutas durante el día.

Existe cierto consenso en considerar a la manzana como la fruta más saludable, pero la palta le hace la competencia. Las manzanas contienen carbohidratos en forma de fibra y azúcares (fructosa, glucosa y sacarosa), siendo fuente de altos niveles de energía con baja proporción de calorías. Además las manzanas contienen químicos vegetales o fitonutrientes que previenen diversas enfermedades.

Las paltas o aguacates, por su parte, están compuestas por: (i) vitamina E: que es un potente antioxidante y protege los tejidos, fortalece el sistema inmunológico, propicia la formación de glóbulos rojos y sirve como anticuagulante; (ii) vitamina C: necesaria para el crecimiento y reparación de todos los tejidos del cuerpo, sanando las heridas al fabricar tejido cicatricial, favorece la formación del colágeno, que es la proteína que produce la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos; (iii) vitamina B6: que permite la producción de anticuerpos para defendernos de virus e infecciones, mantiene las funciones neurológicas, produce hemoglobina que transporta oxígeno de las células a los tejidos, descompone proteínas en sus partes básicas o aminoácidos y mantiene los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre. Además, las paltas aportan ácidos grasos o lípidos generando energía, pero con mayores valores en calorías que las manzanas.


Otras frutas destacadas por su valor nutricional son: Los plátanos, los cítricos, las uvas, la piña, las fresas y la sandía. En realidad, todas las frutas son buenos alimentos pero los expertos resaltan algunas de ellas como las mejores, después de las manzanas y las paltas.

+ Los plátanos: Aunque contienen rangos muy bajos de proteínas y lípidos, muestran altísimos niveles de fibra, potasio, vitamina B6 e inulina. Los plátanos maduros tienen azúcares sencillos como la glucosa, la sacarosa y la fructosa, brindando mucha energía al organismo. El potasio mantiene el funcionamiento normal de los músculos. La vitamina B6 sostiene el sistema inmunológico y nos brinda todas las funciones que revisáramos líneas arriba. La inulina es un oligosacárido –un tipo específico de azúcar-, no digerible que ayuda al tracto intestinal en su labor de tránsito de alimentos.

+ Los cítricos: El limón, la naranja, la mandarina, la toronja y el pomelo, la lima y la maracuyá son cítricos. Contienen abundante agua, vitamina C, ácido cítrico, vitamina A, vitamina B9 y potasio. La naranja es considerada el cítrico con mayor rendimiento de vitamina C, nutriente conocido como ácido ascórbico, cuya acción como potente antioxidante acompaña las funciones de formación de colágeno y glóbulos rojos, así como favorece la absorción de hierro, tal como hemos visto en los párrafos anteriores. La vitamina A favorece la función inmunitaria, la visión, la integridad de la piel y las mucosas frente a patógenos, la reproducción, el crecimiento y el desarrollo. Es importante para el buen funcionamiento del corazón, los pulmones y demás órganos (5). La vitamina B9, ácido fólico o folato, es necesaria para producir glóbulos rojos y para sintetizar el ADN, guiando a las células en sus actividades diarias. También ayuda en el crecimiento de tejidos y funcionamiento celular general (6). Sobre el potasio, lo mencionamos al explicar las propiedades de los plátanos. El ácido cítrico le da el sabor ácido típico a los cítricos y es un antioxidante valorado.

 


+ Las uvas: Contienen potasio, vitamina B6 y vitamina B9, así como altos niveles de carbohidratos en forma de azúcares simples (glucosa, sacarosa, fructosa, dextrosa y levulosa), por lo que incrementan el nivel de energía.

+ La piña: Presenta altos estándares de yodo, vitamina C, ácidos orgánicos y bromelina, siempre y cuando haya madurado en la planta. El yodo aporta al metabolismo potenciando la energía corporal y produciendo la hormona tiroidea y la función normal de la tiroides, que controla todo nuestro comportamiento energético. De la vitamina C ya hemos mencionado sus beneficios. Los ácidos orgánicos, como el ácido cítrico por ejemplo, son antioxidantes que conservan las propiedades de los demás nutrientes. La bromelina es una enzima que favorece la descomposición de las proteínas en los aminoácidos que las componen, facilitando la digestión y la absorción de estos nutrientes (7).   

+ Las fresas: Contienen vitamina C, ácidos orgánicos y antociacinas. Aporta un porcentaje mayor de vitamina C que el que tiene la naranja. De esta vitamina y de los ácidos orgánicos ya explicamos sus propiedades. Las antociacinas son pigmentos vegetales con una función antioxidante, antiinflamatoria y anticancerígena (8).

+ La sandía: Posee potasio y vitamina A en su composición. Es la que mayor cantidad de agua posee (95 % de su peso).

En nuestro medio, también es importante el consumo de papaya, higos, duraznos, chirimoya y guanábana, coco, melón, membrillo, mora, pera y otras en menor cuantía.

La papaya está compuesta por agua, hidratos de carbono, papaína, vitaminas A y C, siendo un alimento reconocido por sus propiedades médico-intestinales y curativas. La papaína es una enzima fundamental en la digestión.

Los higos contienen potasio, vitamina B6, hidratos de carbono (glucosa, sacarosa y fructosa). Junto al plátano, la chirimoya y las uvas, los higos muestran alto contenido de azúcares. Si bien no es alto el contenido proteico, los higos cuentan con todos los aminoácidos esenciales.


Los duraznos, melocotones y similares: están compuestos de potasio, vitamina C y carotenoides. Ya nos hemos referido al potasio y a la vitamina C. Los carotenoides son pigmentos emparentados con el betacaroteno, antioxidantes, propulsores de la vitamina A y anti inflamatorios. 

La chirimoya y la guanábana: Contienen potasio, vitamina C y carbohidratos del tipo azúcares simples.

 

El coco: Está compuesto por fibra, hierro, selenio y potasio, lípidos de alto valor calórico.

 

El melón: Contiene potasio, vitamina C y folatos, los que contribuyen al proceso de división celular

 

El membrillo: Posee fibra, vitamina C y taninos. Pero como se suele cocinar para preparar el “dulce de membrillo” con azúcar añadido, pierde las vitaminas por el calor y aumentan las calorías. Los taninos se consideran buenos antioxidantes, anti estrés, combate el envejecimiento celular y puede ser eficaz como anticancerígeno.

 

La mora: Está integrada por fibra, vitamina C y E, folatos, pigmentos naturales y ácidos orgánicos. Al igual que todas las bayas silvestres, tiene alto el contenido de fibra pero bajo nivel energético. El folato es un tipo de vitamina B que produce ADN, material genético complementario a él y favorece la división celular.

 

Las peras: Aportan fibra, potasio y vitamina C. También contiene varios antioxidantes (9).

 

 

En el próximo artículo revisaremos las verduras (otro subgrupo de hortalizas), los cereales y los frutos secos. Hasta entonces.

 

Fuerte abrazo a todas y todos los integrantes de la Comunidad Educativa del Colegio La Casa de Cartón: Estudiantes, madres, padres y familiares, equipo docente y administrativo. Felices treinta y nueve años de vida institucional.

 

 

                                                                                              Carlos Ureña

                                                                                 Integrante de EDUCALTER

 

  

(1)    Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN).

Fuente: https://fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/lentejas.pdf

(2)    FEN. Fuente: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/007-Legumbres.pdf

La FEN  y la Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular presentan diferencias frente a la completitud alimentaria de los garbanzos, pero una coincidencia plena respecto a la soya o soja.

(3)    Los antioxidantes naturales son minerales o vitaminas presentes sobre todo en las frutas y verduras. Según la Enciclopedia en línea MedlinePlus los antioxidantes previenen o retrasan algunos tipos de daños en las células. Ponen como ejemplos a las vitaminas A, C y E, y a los beta carotenos (pigmentos orgánicos contenidos en los alimentos que al ingresar al cuerpo se convierten en vitamina A). El silicio también contiene antioxidantes.

Fuente: https://medlineplus.gov/spanish/antioxidants.html

(4)    Fundación española del Corazón. Fuente:

https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/794-frutas.html#:~:text=Proporcionan%20un%20importante%20aporte%20vitam%C3%ADnico,80%20y%2095%20por%20ciento

(5)    Información tomada de la página del National Institutes of Health, NIH y de Aula de Farmacia. Fuente1:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-DatosEnEspanol/#:~:text=La%20vitamina%20A%20es%20importante,los%20pulmones%20y%20otros%20%C3%B3rganos.

Fuente2: https://www.auladelafarmacia.com/utilizacion-de-vitaminas-a-y-e-en-la-practica-clinica/#:~:text=La%20indicaci%C3%B3n%20principal%20de%20los,las%20mucosas%20frente%20a%20pat%C3%B3genos.

(6)    MedlinePlus. Fuente:

https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19518.htm

(7)    Las enzimas son proteínas complejas con función específica que controlan todas las reacciones químicas de nuestro organismo. Para complementar información ver la Enciclopedia Médica en línea MedlinePlus o la Guía de Nutrición de la Universidad Nacional de Educación a Distancia, UNED.

(8)    Los pigmentos son colorantes naturales que otorgan el color específico de cada fruta en particular o de los alimentos en general. De los vegetales se obtienen los pigmentos para dar color a pinturas, esmaltes y demás insumos industriales.

(9)    Para precisar el contenido nutricional de las frutas y de cada especie, nos hemos basado en el texto colgado en la web de la Federación Española de Nutrición, FEN, ya citado.    


lunes, 28 de agosto de 2023

Alimentos saludables: ¿Cuáles y por qué? (Primera parte)

En los artículos anteriores hemos delineado cuatro posibles clasificaciones de los alimentos, a saber: (i) por su origen, (ii) por su naturalidad o nivel de procesamiento, (iii) por los nutrientes que contienen y (iv) por el grado de alcalinidad que poseen. Utilizando de forma práctica esos criterios, revisaremos hoy cuáles son los mejores alimentos para nuestro organismo y el de nuestras hijas e hijos, al mismo tiempo que seguiremos avanzado en la explicación de por qué son saludables. Veamos.


·         Alimentos de origen mineral:

 

-     El agua (H2O)

Consideraremos al agua como el alimento por excelencia. Es de origen mineral, natural y alcaliniza nuestro cuerpo como ningún otro alimento. Contiene hidrógeno y oxígeno, favoreciendo el medio acuoso que necesitan las células para desplegar sus funciones vitales y aporta oxígeno como ingrediente sustantivo para mantener un entorno anti ácido. Sin agua no hay vida y su ingesta abundante en nuestra dieta nos brinda el mejor medio para que las células, los órganos, aparatos y sistemas respiren, se hidraten, se nutran y se limpien al eliminar desechos. Todos estos procesos se dan a través de la sangre.

Precauciones: El agua de las redes públicas es potable pero necesita ser hervida. El agua filtrada parece ser la mejor alternativa, si es posible cubrir los costos del filtro. El agua envasada es de buena calidad, en la mayoría de los casos, pero trae un problema adjunto: los envases suelen ser plásticos y el medio ambiente ya no está tolerando su presencia. Así que, por mientras, a hervir agua se ha dicho. En este caso, reciclar envases plásticos resulta útil pero el agua envasada en vidrio hasta tiene otro sabor. Ojo: mucho cuidado en verano con los envases plásticos con agua dejados dentro de los automóviles. El calor excesivo hace que los plásticos (o polímeros derivados del petróleo y del gas natural), eliminen sustancias tóxicas.

 

 

-    La sal (NaCl)

La sal es el segundo –y último- alimento natural mineral. Es alimento porque proporciona sodio (Na) a nuestro organismo, el que permite regular la presión arterial, la cantidad de sangre y líquidos circulante, así como el funcionamiento apropiado de músculos y nervios (1). Asimismo, equilibra el metabolismo con los azúcares, reteniendo el agua y evitando, por ende, la deshidratación corporal.

Además, como reiteramos, es el saborizante natural por excelencia de los demás alimentos, haciéndolos más apetecibles y sabrosos.

Precauciones: En cantidades adecuadas para la edad y peso, favorece las funciones anotadas en el párrafo anterior, pero en exceso puede provocar hipertensión, carcinoma gástrico, insuficiencia renal, osteoporosis y obesidad (2).

 

·   Alimentos de origen vegetal:

En general, las frutas y las verduras –como reza la consigna del colegio, pero que en realidad, más que verduras se refiere a los vegetales en general (3)- son alimentos altamente recomendables ya que se presentan de forma natural o mínimamente procesadas y contienen –combinándolos adecuadamente- todos los elementos requeridos por nuestros organismos.

En la página web de Conceptode.com, en los rubros de Alimentación y Alimentos, se puede leer lo siguiente: “La medicina occidental históricamente ha insistido en la importancia del consumo de alimentos de origen animal (carnes) para obtener una provisión adecuada de proteínas y, sobre todo, de ciertos aminoácidos (los llamados aminoácidos esenciales). Hoy se sabe, sin embargo, que nuestro cuerpo es capaz de obtener todos los nutrientes que requiere si se le proporciona una buena variedad de alimentos de origen vegetal, incluyendo legumbres, cereales, semillas, frutos secos, frutas y vegetales frescos” (4).

Proteínas vegetales y animales


Los vegetales –como ya hemos mencionado en artículos anteriores-, agrupan a las frutas, los frutos secos, las hortalizas y los cereales. Las hortalizas, a su vez, se subdividen en verduras y legumbres (5).

Algunos vegetales son altamente alcalinos y están compuestos por proteínas, carbohidratos, grasas positivas, vitaminas, minerales y altos niveles de agua (entre 75 y 95 % de su composición). Presentan un nivel bajo de calorías (6), poco colesterol (7) y abundante fibra (8). Por estas razones, podrían conformar el primer grupo de mejores alimentos para nuestro organismo, junto con el agua (9). 

Se sugiere ingerirlos frescos en ensaladas, ya que al cocerlos su contenido nutricional puede disminuir. Algunos expertos, nutricionistas y gastrónomos, recomiendan combinar los vegetales por colores, otros incluyen frutas y frutos secos en sus ensaladas. Mención especial amerita la propuesta del plato saludable, donde el 50 % de un plato normal, se dedica a las ensaladas frescas o mínimamente cocidas.

Pero, a todo esto, ¿cuáles son esos vegetales que tanto bien pueden hacerle a nuestra manera de comer?

Legumbres o menestras


-    Las legumbres o leguminosas, más conocidas en nuestro medio como “menestras”, son la principal fuente vegetal de proteínas. Todos conocemos y hemos saboreado los frejoles (en múltiples variedades), las arvejas, los garbanzos, la soya, los pallares y las lentejas. Alguna de estas legumbres son alimentos completos, es decir, además de proteínas (aminoácidos), contienen carbohidratos (fibra), valores mínimos de grasas (la mayoría saludables), vitaminas (especialmente ácido fólico y otras del complejo B), y minerales (hierro y zinc especialmente).

 

El garbanzo y la soya orgánica (no la transgénica) son las legumbres más saludables según la Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular, referente nacional del Sistema Integrado de Salud de Uruguay y MedlinePlus, la enciclopedia médica más utilizada en Estados Unidos. Esto se debe a que están compuestas por proteínas completas, es decir, aquellas que tienen los aminoácidos esenciales que requiere nuestro organismo (10).

 

Garbanzos

 

Se recomienda entre dos y cuatro raciones semanales, de unos 60 a 80 gramos, variando las menestras a ser consumidas, para que accedamos a todos los nutrientes. Los expertos en leguminosas (o menestras, o legumbres), afirman que estas son el alimento más completo entre los vegetales ya que contienen todo lo necesario para nuestro cuerpo: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales.

 

Las legumbres son solo uno de los tipos de alimento vegetal que tenemos a nuestra disposición. En el siguiente artículo veremos ¿qué nos brindan las frutas, los frutos secos, los cereales y las otras hortalizas no leguminosas, es decir, las verduras?

Soya o soja

 

Por último, una sugerencia para el equipo docente de La Casa de Cartón y para los Comités de Aula. Para el XXXIX Aniversario del colegio, ¿sería posible realizar un concurso o actividad por salones o ciclos donde se presenten –preparadas- las recetas más agradables de legumbres o ensaladas cocidas que las contengan? También se pueden preparar, dada la consigna, todo tipo de platos y ensaladas que tengan frutas, verduras, cereales y frutos secos, además de legumbres. Hasta pronto.

 

                                                                                             Carlos Ureña

                                                                                 Integrante de EDUCALTER

  

 

(1)   Fuente: “Sodio en la dieta” de la Enciclopedia Médica en línea MedlinePlus.

https://medlineplus.gov › spanish › ency › article

(2)   Fuente: “Reducción de la sal” de la Organización Panamericana de la Salud.

https://www.paho.org/es/temas/reduccion-sal#:~:text=El%20exceso%20de%20sal%20en,insuficiencia%20renal%20y%20la%20osteoporosis.

(3)  La consigna afirma: “Con fruta, verdura y movimiento la fuerza perdura y va en crecimiento”. Consigna del Colegio La Casa de Cartón 2023.

(4)   Fuente 1: https://concepto.de/alimentacion/

Fuente 2: https://concepto.de/alimentos/   

(5)  En la misma página de Conceptode.com, también se puede leer lo siguiente: “Algunos de los nutrientes esenciales que debemos consumir en nuestra dieta diaria son: Vitamina A, hierro, calcio (ambos minerales), carbohidratos (o hidratos de carbono), grasas y ciertos aminoácidos (aquellos que conforman las proteínas)”. Luego continúa explicando que: “Proteínas (compuestas por aminoácidos), grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales son los cinco grupos en que se clasifican los nutrientes esenciales de toda dieta. En total, estos grupos comprenden entre 45 y 50 sustancias que son consideradas fundamentales para el adecuado crecimiento y mantenimiento de la salud”.

(6)  Calorías: la Clínica Mayo define calorías como “combustible para tu cuerpo”. Afirma que: “Las calorías son la energía que se encuentra en los alimentos. El cuerpo tiene una demanda constante de energía y utiliza las calorías de los alimentos para seguir funcionando. La energía de las calorías impulsa todas tus acciones, desde pequeños movimientos hasta una carrera de maratón. Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son los tipos de nutrientes que tienen calorías y que constituyen las principales fuentes de energía del cuerpo. Independientemente de dónde provengan, las calorías que consumes se convierten en energía física o se almacenan dentro del cuerpo como grasa. Estas calorías almacenadas permanecerán en el cuerpo en forma de grasa, a menos que las gastes. Para ello, puedes reducir la cantidad de calorías que consumes, de modo que el cuerpo deba recurrir a las reservas para obtener energía. O bien, puedes hacer más actividad física para quemar más calorías”.

Fuente:https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065

(7)  Colesterol: Según la MedlinePlus: “El colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células de su cuerpo. Su cuerpo necesita algo de colesterol para producir hormonas, vitamina D y sustancias que le ayuden a digerir los alimentos. Su cuerpo produce todo el colesterol que necesita. El colesterol también se encuentra en alimentos de origen animal, como yemas de huevo, carne y queso. Si tiene demasiado colesterol en la sangre, puede combinarse con otras sustancias para formar placa. La placa se pega a las paredes de sus vasos sanguíneos. Esta acumulación se llama arterioesclerosis. (y) Puede provocar enfermedad de las arterias coronarias, la que puede estrecharlas o incluso bloquearlas”.

Fuente: https://medlineplus.gov/spanish/cholesterol.html#:~:text=El%20colesterol%20es%20una%20sustancia,todo%20el%20colesterol%20que%20necesita.


En la misma página web, explican qué es el colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL) y las causas del incremento de colesterol en el cuerpo.


(8) Fibra: Es un carbohidrato. En MedlinePlus nos ilustran: “La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal, el tipo que usted come, se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Su cuerpo no puede digerir la fibra, así que esta pasa a través de los intestinos rápidamente. Sin embargo, la fibra proporciona muchos beneficios de salud”. Sobre esos beneficios o la función de la fibra, afirma que: “La fibra vegetal le aporta volumen a su dieta. Dado que hace que uno se sienta lleno más rápidamente, puede ayudarle con sus esfuerzos para perder peso o para mantener un peso saludable. Para personas con diabetes, la fibra puede jugar un papel importante para lograr mantener el control glucémico (azúcar en la sangre). Las dietas ricas en fibra también pueden ayudar tanto con el estreñimiento como con la diarrea. La fibra también puede ayudar a bajar el colesterol”.

Fuente: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000193.htm

(9)  No olvidemos que los cinco nutrientes fundamentales para una vida saludable los proporcionan las proteínas (o cadenas de aminoácidos), los carbohidratos (también conocidos como glúcidos o sacáridos), los lípidos o grasas, los minerales y las vitaminas.

(10) Fuente: Legumbres - Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular

  http://cardiosalud.org › alimentacion-y-nutricion › legu.