En el artículo anterior, vimos que las legumbres,
leguminosas o menestras son el alimento de origen vegetal más completo, ya que
contienen todo lo necesario para nutrirnos adecuadamente. Dentro de ellas, el
garbanzo y la soya natural (y no la genéticamente modificada, que aún sigue
siendo objeto de polémica), son los más saludables. Las lentejas y los frejoles también son muy
nutritivas. Veamos.
Las lentejas, por ejemplo, además de las proteínas que
componen a todas las legumbres, contiene fibra (carbohidrato), hierro,
magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio (minerales), así como tiamina o
vitamina B1, niacina o vitamina B3, folatos o ácido fólico, también conocidos
como vitamina B9 y vitamina B6 (1).
Los frejoles, -también llamados frijoles, alubias o
judías-, “son alimentos con bajo contenido en grasa y alto en proteína vegetal (deficitaria en metionina). También es importante su
contenido en fibra (soluble e insoluble), lo que favorece el tránsito
intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento.
En el caso de minerales y vitaminas, son fuente de calcio y selenio y
poseen un alto contenido de hierro, zinc, potasio, fósforo, así como tiamina,
niacina y vitamina B6”, nos explica la Fundación Española de Nutrición (2).
Ciertos minerales más, ciertas vitaminas menos, las arvejas, los pallares y todas las menestras merecen alta valoración por su enorme calidad en cuanto a contenido alimenticio saludable.
Veamos ahora, otra gran fuente de salud y vitalidad:
- Las frutas:
Aunque su contenido proteico es bajo en comparación
con las legumbres, las frutas nos brindan altos niveles de vitaminas, minerales,
carbohidratos (energía) y antioxidantes, así como un importante porcentaje de
agua, lo que alcaliniza nuestro organismo (3). Son naturales y de bajo costo, además
de fáciles de adquirir, si son frutas de estación.
Según la Fundación Española del Corazón, las frutas nos aportan vitamina A, C, B1, B2, B6 y ácido fólico (B9), y también minerales tales como potasio, hierro, calcio, magnesio, silicio, zinc, sulfatos, fosfatos y cloruros. La fibra, hidrato de carbono, también abundante en las frutas, corresponde a la celulosa, fructosa y pectinas. El nivel de agua que contienen alcanza entre 80 y 95 % de su composición (4). Esta entidad de salud pública recomienda tres ingestas de frutas durante el día.
Existe cierto consenso en considerar a la manzana como la fruta más saludable, pero la palta le hace la competencia. Las manzanas contienen carbohidratos en forma de fibra y azúcares (fructosa, glucosa y sacarosa), siendo fuente de altos niveles de energía con baja proporción de calorías. Además las manzanas contienen químicos vegetales o fitonutrientes que previenen diversas enfermedades.
Las paltas o aguacates, por su parte, están compuestas
por: (i) vitamina E: que es un potente antioxidante y protege los tejidos,
fortalece el sistema inmunológico, propicia la formación de glóbulos rojos y
sirve como anticuagulante; (ii) vitamina C: necesaria para el crecimiento y
reparación de todos los tejidos del cuerpo, sanando las heridas al fabricar
tejido cicatricial, favorece la formación del colágeno, que es la proteína que
produce la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos; (iii)
vitamina B6: que permite la producción de anticuerpos para defendernos de virus
e infecciones, mantiene las funciones neurológicas, produce hemoglobina que
transporta oxígeno de las células a los tejidos, descompone proteínas en sus
partes básicas o aminoácidos y mantiene los niveles de azúcar (glucosa) en la
sangre. Además, las paltas aportan ácidos grasos o lípidos generando energía,
pero con mayores valores en calorías que las manzanas.
Otras frutas destacadas por su valor nutricional son: Los plátanos, los cítricos, las uvas, la piña, las fresas y la sandía. En realidad, todas las frutas son buenos alimentos pero los expertos resaltan algunas de ellas como las mejores, después de las manzanas y las paltas.
+ Los plátanos: Aunque contienen rangos muy bajos de proteínas y lípidos, muestran altísimos niveles de fibra, potasio, vitamina B6 e inulina. Los plátanos maduros tienen azúcares sencillos como la glucosa, la sacarosa y la fructosa, brindando mucha energía al organismo. El potasio mantiene el funcionamiento normal de los músculos. La vitamina B6 sostiene el sistema inmunológico y nos brinda todas las funciones que revisáramos líneas arriba. La inulina es un oligosacárido –un tipo específico de azúcar-, no digerible que ayuda al tracto intestinal en su labor de tránsito de alimentos.
+ Los cítricos: El limón, la naranja, la mandarina, la
toronja y el pomelo, la lima y la maracuyá son cítricos. Contienen abundante
agua, vitamina C, ácido cítrico, vitamina A, vitamina B9 y potasio. La naranja
es considerada el cítrico con mayor rendimiento de vitamina C, nutriente
conocido como ácido ascórbico, cuya acción como potente antioxidante acompaña
las funciones de formación de colágeno y glóbulos rojos, así como favorece la
absorción de hierro, tal como hemos visto en los párrafos anteriores. La vitamina
A favorece la función inmunitaria, la visión, la integridad de la piel y las
mucosas frente a patógenos, la reproducción, el crecimiento y el desarrollo. Es
importante para el buen funcionamiento del corazón, los pulmones y demás
órganos (5). La vitamina B9, ácido fólico o folato, es necesaria para producir
glóbulos rojos y para sintetizar el ADN, guiando a las células en sus
actividades diarias. También ayuda en el crecimiento de tejidos y
funcionamiento celular general (6). Sobre el potasio, lo mencionamos al
explicar las propiedades de los plátanos. El ácido cítrico le da el sabor ácido
típico a los cítricos y es un antioxidante valorado.
+ Las uvas: Contienen potasio, vitamina B6 y vitamina B9, así como altos niveles de carbohidratos en forma de azúcares simples (glucosa, sacarosa, fructosa, dextrosa y levulosa), por lo que incrementan el nivel de energía.
+ La piña: Presenta altos estándares de yodo, vitamina C, ácidos orgánicos y bromelina, siempre y cuando haya madurado en la planta. El yodo aporta al metabolismo potenciando la energía corporal y produciendo la hormona tiroidea y la función normal de la tiroides, que controla todo nuestro comportamiento energético. De la vitamina C ya hemos mencionado sus beneficios. Los ácidos orgánicos, como el ácido cítrico por ejemplo, son antioxidantes que conservan las propiedades de los demás nutrientes. La bromelina es una enzima que favorece la descomposición de las proteínas en los aminoácidos que las componen, facilitando la digestión y la absorción de estos nutrientes (7).
+ Las fresas: Contienen vitamina C, ácidos orgánicos y antociacinas. Aporta un porcentaje mayor de vitamina C que el que tiene la naranja. De esta vitamina y de los ácidos orgánicos ya explicamos sus propiedades. Las antociacinas son pigmentos vegetales con una función antioxidante, antiinflamatoria y anticancerígena (8).
+ La sandía: Posee potasio y vitamina A en su composición. Es la que mayor cantidad de agua posee (95 % de su peso).
En nuestro medio, también es importante el consumo de papaya, higos, duraznos, chirimoya y guanábana, coco, melón, membrillo, mora, pera y otras en menor cuantía.
La papaya está compuesta por agua, hidratos de carbono, papaína, vitaminas A y C, siendo un alimento reconocido por sus propiedades médico-intestinales y curativas. La papaína es una enzima fundamental en la digestión.
Los higos contienen potasio, vitamina B6, hidratos de
carbono (glucosa, sacarosa y fructosa). Junto al plátano, la chirimoya y las
uvas, los higos muestran alto contenido de azúcares. Si bien no es alto el
contenido proteico, los higos cuentan con todos los aminoácidos esenciales.
Los duraznos, melocotones y similares: están compuestos de potasio, vitamina C y carotenoides. Ya nos hemos referido al potasio y a la vitamina C. Los carotenoides son pigmentos emparentados con el betacaroteno, antioxidantes, propulsores de la vitamina A y anti inflamatorios.
La chirimoya y la guanábana: Contienen potasio, vitamina C y
carbohidratos del tipo azúcares simples.
El coco: Está compuesto por fibra, hierro, selenio y
potasio, lípidos de alto valor calórico.
El melón: Contiene
potasio, vitamina C y folatos, los que contribuyen al proceso de división
celular
El membrillo: Posee
fibra, vitamina C y taninos. Pero como se suele cocinar para preparar el “dulce
de membrillo” con azúcar añadido, pierde las vitaminas por el calor y aumentan
las calorías. Los taninos se consideran buenos antioxidantes, anti estrés,
combate el envejecimiento celular y puede ser eficaz como anticancerígeno.
La mora: Está integrada
por fibra, vitamina C y E, folatos, pigmentos naturales y ácidos orgánicos. Al
igual que todas las bayas silvestres, tiene alto el contenido de fibra pero
bajo nivel energético. El folato es un tipo de vitamina B que produce ADN,
material genético complementario a él y favorece la división celular.
Las peras: Aportan
fibra, potasio y vitamina C. También contiene varios antioxidantes (9).
En el próximo artículo
revisaremos las verduras (otro subgrupo de hortalizas), los cereales y los
frutos secos. Hasta entonces.
Fuerte abrazo a todas y todos los
integrantes de la Comunidad Educativa del Colegio La Casa de Cartón: Estudiantes,
madres, padres y familiares, equipo docente y administrativo. Felices treinta y
nueve años de vida institucional.
Carlos Ureña
Integrante
de EDUCALTER
(1)
Según la Fundación Española de
la Nutrición (FEN).
Fuente: https://fen.org.es/MercadoAlimentosFEN/pdfs/lentejas.pdf
(2)
FEN. Fuente: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/007-Legumbres.pdf
La FEN y la Comisión Honoraria para la Salud
Cardiovascular presentan diferencias frente a la completitud alimentaria de los
garbanzos, pero una coincidencia plena respecto a la soya o soja.
(3)
Los antioxidantes naturales son
minerales o vitaminas presentes sobre todo en las frutas y verduras. Según la
Enciclopedia en línea MedlinePlus los antioxidantes previenen o retrasan
algunos tipos de daños en las células. Ponen como ejemplos a las vitaminas A, C
y E, y a los beta carotenos (pigmentos orgánicos contenidos en los alimentos
que al ingresar al cuerpo se convierten en vitamina A). El silicio también
contiene antioxidantes.
Fuente: https://medlineplus.gov/spanish/antioxidants.html
(4)
Fundación española del Corazón.
Fuente:
(5)
Información tomada de la página
del National Institutes of Health, NIH y de Aula de Farmacia. Fuente1:
(6)
MedlinePlus. Fuente:
https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19518.htm
(7)
Las enzimas son proteínas
complejas con función específica que controlan todas las reacciones químicas de
nuestro organismo. Para complementar información ver la Enciclopedia Médica en
línea MedlinePlus o la Guía de Nutrición de la Universidad Nacional de
Educación a Distancia, UNED.
(8)
Los pigmentos son colorantes
naturales que otorgan el color específico de cada fruta en particular o de los
alimentos en general. De los vegetales se obtienen los pigmentos para dar color
a pinturas, esmaltes y demás insumos industriales.
(9)
Para precisar el contenido
nutricional de las frutas y de cada especie, nos hemos basado en el texto
colgado en la web de la Federación Española de Nutrición, FEN, ya citado.
