Alimentos saludables: Nutrientes de origen animal (Quinta parte)

Durante poco menos de dos millones y medio de años, prácticamente toda la prehistoria salvo los últimos seis mil años, los diferentes grupos de homínidos que poblaron la Tierra – Australopitecus, Homo Habilis, Homo Erectus o Pithecantropus, Neandertales, Cromañones y Homo Sapiens (nosotros) -, se alimentaron básicamente de carne animal. A fines del mesolítico, tras un larguísimo paleolítico, apareció una agricultura incipiente. Recién en el neolítico (6,000-4,000 a.C) se puede hablar de sedentarismo y agricultura como práctica vital de la humanidad. 

Entonces, haciendo números, se puede afirmar que durante dos millones 494 mil años, en toda la Edad de Piedra fundamentalmente, nuestros ancestros fueron cazadores, pescadores y recolectores. Desde que aparecimos en la faz de la Tierra, comimos animales cazados o pescados y recolectábamos algunos frutos, tallos o semillas de origen vegetal, pero nuestra alimentación era sustantivamente de origen animal (1).

Sin ir tan lejos, todos recordaremos a nuestras abuelas –y quizás también a nuestras madres o padres-, insistiendo en que teníamos que comer carne, leche y huevos para estar bien alimentados. No era imaginable y, menos aún, posible, comer bien sin que las carnes o algún derivado del reino animal estuviera presente. “Ahí están las proteínas”, argumentaban no exentos de razón.

En varios artículos anteriores, hemos revisado los aportes de los vegetales a nuestra dieta. Hoy haremos un acercamiento comprensivo a los comestibles provenientes de fuentes animales. Veamos. 

Para realizar este acercamiento a los atributos alimenticios de origen animal es preciso explicitar mejor una variable que ya habíamos insinuado tímidamente en los artículos anteriores sobre los vegetales. La presentación, el colorido y la combinación de elementos hacen atractivo el alimento a ser ingerido. En el caso de las carnes y sus derivados, estos atributos ceden su lugar, sin eliminarlos del todo, a otros factores muy estimulantes a la hora de comer: la intensidad del sabor y el olor. Resulta innegable que las carnes y sus derivados huelen y saben más fuerte cuando se les cocina y cuando se les ingiere. Y si, además, nos encontramos en grupo de amigos o familiares alrededor de una parrilla, por ejemplo, la cosa adquiere un deleite especial.

Recordemos por un instante al Colegio La Casa de Cartón en pleno aniversario hace tan solo 6 años atrás. Cuando ingresábamos por el portón principal llegaba a nuestras narices un exquisito olor a carne a la parrilla o a chorizo. Salvo algunas personas que tengan un particular rechazo a estos aromas y los perciban como hedores, muchos de nosotros encontramos provocativo y estimulante este aroma. Al comer la presa, la combinación sabor y olor produce una satisfacción anímica y corporal muy grata. Incluso, casi por asociación libre, ver a las madres, padres, demás familiares y estudiantes en torno a las parrillas, anticipando el placer que producirían al degustarlas, nos lleva a imaginar a las hordas prehistóricas reunidas en torno al fuego, esperando su turno para comer. Las carnes y sus derivados tienen un efecto tan intenso en el gusto que siguen siendo el deleite de carnívoros y omnívoros humanos. 

+  Valor nutricional de las carnes

Las principales variedades de carne y productos cárnicos que consume nuestra especie son:  

· La carne de res o ternera, vaca, buey o cebú, según las denominaciones del lugar donde vivan los comensales y el tipo de ganado.

·  El chancho o cerdo y todo tipo de embutidos, tocinos y jamones derivados de aquel. 

·  Pescados de todas las especies y sus hueveras (la del esturión es el caviar).

·  El pollo o gallina.

·  Los mariscos de toda índole: crustáceos y moluscos

· Otros animales de granjas: ovejas o corderos, cabras, cuyes, conejos, alpacas y vicuñas (carne de paco), caballos, burros, mulas y asnos.

·  Otras aves de corral: patos, pavos, gansos, codornices, palomas. 

·  Otros animales salvajes: venados, faisanes, jabalíes o sajinos, liebres.

·  La cecina, las morcillas, las mortadelas, las salchichas y diferentes tipos de embutidos pueden procesarse a partir de carnes de res, ovejas, cabras y aves de corral, especialmente pollos y pavos, además de la del chancho. La mayoría de productos cárnicos de este grupo constituyen comestibles ultra procesados por lo que su ingesta debe ser muy ocasional o, mejor aún, nula. 

 

+ La carne de res (ganado vacuno o bobino), contiene, según la Fundación Española de la Nutrición (FEN): Proteínas, hierro, potasio, zinc, fósforo, vitamina B6, riboflavina o B2, niacina o B3 y vitamina B12. Un súper alimento aparentemente.

+ El chancho es rico en proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, zinc, potasio, fósforo, selenio, tiamina o B1, vitamina B12, vitamina B6 y niacina o B3, según la misma fuente. Las proteínas pueden ser diferentes a las de las vacas, así como faltar hierro o vitamina B2, pero el chancho tiene selenio, tiamina o vitamina B1 y ácidos grasos saludables para el corazón.

Las proteínas, tanto de reses como de cerdos, son de alto valor biológico ya que contienen los aminoácidos esenciales en cantidades y proporción suficientes para lo que nuestros organismos necesitan en la dieta. Pero las cifras nutricionales distinguen entre animales criados en granjas rurales sencillas y las modernas industrias cárnicas, donde la falta de espacio y movimiento, así como las secuencias temporales alteradas para acelerar el proceso de engorde, añaden toxinas no deseadas a lo que eran beneficios alimenticios. Ese tema está en investigación pero desde el 2015 la FAO y la OMS han alertado a la humanidad del riesgo de las carnes rojas, los embutidos y, en particular, del chorizo (2).  

+ Las ovejas, cabras y caballos, también de carne roja, presentan:

·       Las ovejas: Proteínas, zinc, fósforo, niacina, vitamina B6 y B12. 

·       Las cabras: Proteínas, fósforo, potasio, tiamina y niacina. 

·      Los caballos y equinos en general: carne magra o sin grasa que tiene proteínas, hierro,         zinc, potasio, fósforo y niacina. 

Entre el 60 y 80 % de su composición es agua. Harta agua pero demasiadas grasas trans y polinsaturadas. 

+ Las carnes de auquénidos, de acuerdo a la información publicada por la Revista de Investigaciones Veterinarias del Perú, “presenta un alto nivel proteico (…), bajo nivel de colesterol y lípidos, alta disponibilidad de hierro y zinc, siendo casi el doble que otras carnes rojas” (3).    

+ Los pescados y mariscos contienen proteínas, ácidos grasos de diversos tipos prevaleciendo el omega-3 y los insaturados (mono y poli), minerales: selenio, yodo, fósforo y potasio, y vitaminas (D, B6, B12, riboflavina o B2 y niacina o B3). 

La calidad alimenticia de los pescados es bastante análoga a la de las carnes de vaca y cerdo, especialmente en lo que se refiere a los pescados de carne azul. La FEN distingue pescados de carne blanca o magra y pescados de carne azul o grasos. Los de carne magra acumulan la grasa en el hígado y su carne no tiene mucha grasa. Los de carne azul acumulan la grasa en los músculos y otorgan cierto color más rojizo, marrón o naranja a la pulpa. Los ácidos grasos de los peces en general y de los de carne azul, en particular, son saludables (omega-3, especialmente).

Las sardinas constituyen el mejor ejemplo de peces cuya proporción de proteínas, con todos los aminoácidos esenciales que requiere nuestro organismo, grasas, minerales y vitaminas, nos ofrece la naturaleza. Pero si están en lata, dentro de un medio aceitoso, así sea de oliva el aceite, los niveles de colesterol aumentan. 

La trucha, el atún, el salmón, el bonito, la caballa y el congrio son pescados que, junto a las sardinas, resultan un excelente alimento por ser grasos y contar con excelentes estándares nutricionales. El salmón y el congrio, además, contienen vitamina E. El congrio añade también, vitamina A.

Entre los pesados de carne magra o blanca, con poca grasa en la pulpa comestible, se encuentran el bacalao, el lenguado, la merluza, el mero y el pez espada, entre otros. Este último también tiene vitamina A.

Las hueveras en general, contienen todos los nutrientes de los pescados, además de vitaminas A y E, pero por el excesivo nivel de grasas saturadas, muestra niveles altos de colesterol.

Sobre los mariscos, que son crustáceos y moluscos, los invitamos a revisar la fuente en que se basa este y varios de los artículos que venimos publicando sobre alimentación saludable (4).

Los pescados como soporte alimenticio mundial serían ideales para los carnívoros humanos, -frente al costo ecológico que implica producir un kilo de carne roja de vaca o cerdo (se necesitan 60 litros de agua por kilo)-, pero desgraciadamente en los últimos 5 años aproximadamente, se vienen encontrando restos de plásticos en las entrañas de los peces. Este efecto de la contaminación ambiental indiscriminada resta valor nutricional a la pesca, al añadirle residuos no deseados y tóxicos, así como encarece su producción, al requerirse de criaderos especializados que los aíslen dentro de su medio natural (mares, ríos o lagos) por la saturación de micro partículas de plástico.

+ El pollo, la gallina y similares (otras aves de corral) contienen proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos insaturados, fósforo, niacina y vitamina B6. 

El 70% aproximadamente de la carne de aves de corral está compuesto por agua. Las del pollo y demás aves de corral presentan proteínas de alto valor biológico, dado su contenido en aminoácidos esenciales. Se recomienda consumir la carne sin piel, ya que es ahí donde reside la mayor parte de la grasa. 

En general, la carne de pollo y similares prácticamente duplican los índices de colesterol que presentan las carnes de vacuno, porcino o pescado.

El pato sin piel es mejor que el pollo y la gallina, por la menor cantidad de grasa. El pato contiene proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, fósforo, zinc, selenio, niacina, riboflavina, vitamina B6 y vitamina B12.

El pavo tiene proteínas, zinc, selenio, potasio, fósforo, niacina, vitamina B6 y B12. Las proteínas del pavo también tienen alto valor biológico, dado su contenido en aminoácidos esenciales. “El pavo es una carne magra, con menor concentración de grasa y de colesterol incluso que el pollo, especialmente cuando se consume sin piel donde reside una parte importante de la misma”, nos explica la FEN (5).

El pollo y demás aves de corral nos muestran las mismas contradicciones en su valor nutricional que las que encontramos en las reses y cerdos. Existe diferencia entre la crianza de un animal en granjas rústicas, que elevan la calidad de la carne o de los productos derivados, respecto aquellos animales criados en granjas industriales donde las exigencias de la producción añaden toxinas al proceso y causan deterioros a la calidad del producto.

En el próximo artículo revisaremos los alimentos derivados de fuentes animales. No se lo pierda. Fuerte abrazo y hasta pronto.

  

                                                                                             Carlos Ureña

                                                                                 Integrante de EDUCALTER

1.    Tomado de la Enciclopedia de Humanidades: La Prehistoria. 

Fuente: https://humanidades.com/prehistoria/

2.  FAO: Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura. La larga sombra del ganado. Informe anual del 2006, sobre los impactos medio ambientales de la crianza vacuna (gases de efecto invernadero y costo del recurso hídrico).

Fuente: https://www.fao.org/3/a0701s/a0701s.pdf 

A partir de ese informe, todos los años la FAO hace un seguimiento a diferentes aspectos ecológicos ligados a agricultura y alimentación (fao.org).

OMS: La Organización Mundial de la Salud, perteneciente también, a las NNUU, tiene una Agencia para la Investigación del Cáncer (IARC). Esta agencia publicó en octubre del 2015 un informe donde alertaba sobre la relación entre productos cárnicos altamente procesados y el cáncer. 

Fuente1: https://www.fen.org.es/blog/carne-roja-y-procesada-interpretacion-del-informe-de-la-oms-sobre-la-carcinogenicidad-de-su-consumo/ 

Fuente2: https://elpais.com/elpais/2015/10/26/ciencia/1445860172_826634.html 

3.  Revista de Investigaciones Veterinarias del Perú. Volumen 25, Número 2, Abril 2014. “Características de canal, calidad de carne y composición química de carne de llama”. Mamani-Linares, Lindon; Cayo, Faustina y Gallo, Carmen.  

Fuente: http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1609-91172014000200001 

4.  Fundación Española de la Nutrición. Dentro de Vida Saludable, buscar Alimentos y Bebidas. En particular, para aquellos que gusten de los mariscos, seleccionar Crustáceos y Moluscos.

Fuente: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/012-Crustaceos.pdf

5.  Fundación Española de la Nutrición. Dentro de Vida Saludable, buscar Alimentos y Bebidas. Seleccionar Carnes.

Fuente: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/010-Carnes.pdf

 

Alimentos saludables: Frutos secos y cereales (Cuarta parte)

Todos los vegetales son extraordinarios alimentos para personas de toda edad. En el caso de niñas, niños y adolescentes en proceso de desarrollo físico, mental y espiritual, favorecen el crecimiento y la maduración del organismo en su totalidad. En el caso de las y los adultos, mantienen de manera integral la salud. Las hortalizas, las legumbres y las verduras dentro de ellas, las frutas, los frutos secos y los cereales contienen todo lo necesario para que nuestro cuerpo funcione óptimamente.

Ya hemos visto los invalorables aportes de las hortalizas y de las frutas. Hoy revisaremos las bondades de los frutos secos y de los cereales.

 · Los frutos secos:

En general, de acuerdo a la Fundación Española del Corazón, los frutos secos contienen proteínas, grasas o lípidos, minerales y vitaminas (1). Las proteínas, como ya hemos estudiado, son el soporte del crecimiento en menores de edad y de toda la regeneración celular a nivel del organismo, desde la cicatrización de heridas en la piel hasta la producción de sangre dentro de la médula ósea. Las grasas saludables son fundamentalmente fuentes de energía, entre otras funciones, y son benéficas por su casi nulo nivel de colesterol. Los minerales conforman la estructura de los órganos principales y contribuyen a su mantenimiento. Los minerales con mayor presencia en los frutos secos son el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo, el selenio y el zinc.

Los frutos secos más saludables son: las almendras, el maní o cacahuete, el cajú o anacardo, el ajonjolí o sésamo, los arándanos secos, las avellanas, las castañas, los dátiles, las nueces (incluyendo la nuez de Brasil), las pasas, las pipas de girasol, el pistacho, las pecanas, entre otros.

La mayoría tiene menos del 50 % de agua y bajo nivel de carbohidratos. Algunos evidencian presencia de fibra y vitaminas además de los componentes generales mencionados líneas arriba.

Destacan las almendras, según la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Estas contienen proteínas y ácidos grasos, como hemos mencionado para todos los frutos secos, así como abundante fibra y vitamina E, riboflamina o vitamina B2, tiamina o vitamina B1, niacina o vitamina B3 y folatos o vitamina B9. También son ricas en hierro (2). El hierro, nos explica MedlinePlus, “es un mineral que nuestro cuerpo necesita para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos (de la sangre) y la mioglobina se encuentra en los músculos. Ellas ayudan a llevar y almacenar oxígeno en el cuerpo. El hierro también es parte de muchas otras proteínas y enzimas (catalizadores biológicos que aceleran o facilitan procesos químicos dentro de las células)” (3).

 

Las avellanas, el maní, los anacardos o cajúes (cachús), las nueces y pecanas, las pipas y el pistacho, así como el ajonjolí, tienen una composición bastante similar a la de las almendras, pero con algún nutriente de menos, siendo bastante saludables.

Algunos frutos secos tienen pocas o no tienen proteínas, como es el caso de los dátiles y de las pasas. Ambos presentan también, menor variedad de minerales en su composición. Pero los azúcares que las caracterizan incrementan su valor energético.

Llama la atención, asimismo, que las castañas sean consideradas –a pesar de ser un fruto seco- más cercanas por su estructura a los cereales. El 50 % de la composición de las castañas consiste en fibra e hidratos de carbono. La otra mitad es agua y escaso nivel de grasa. Los hidratos de carbono serán siempre la mayor y mejor fuente de energía para el organismo humano. La fibra es fundamental para las funciones digestivas y evacuativas de nuestro aparato digestivo. Las castañas, por último, son fuente de potasio y fósforo aunque contienen bajos niveles de vitamina B en sus diferentes formas (4).

 

· Los Cereales:  

En su mayoría, los cereales aportan carbohidratos (entre 65 y 75 % de su peso), proteínas (entre 6 y 12 %) y grasas (entre 1 y 5 %), según la Fundación Española del Corazón, ya mencionada. También contienen fibra cuando se consumen enteros, así como minerales y vitaminas.

Los cereales o granos más conocidos y utilizados en nuestro medio son: el trigo, el maíz, el arroz, la avena, la quinua, la kiwicha, la maca, el tarwi, la cañihua y el centeno. Menos conocidos son el sorjo, el mijo y el alpiste, que usualmente sirve de alimento para aves.

Los cereales naturales, enteros y no refinados son los más saludables. Es necesario asegurarse que la panadería donde se compra el pan diario sea respetuosa con el ofrecimiento de harina integral de trigo o maíz al preparar sus panes y productos derivados. También se pueden usar ambos de manera natural y prepararlos como si fuera un guiso, al estilo que se elaboran las menestras o legumbres. O, en el caso del maíz, sancochar el choclo resulta en un alimento de lo más saludable.  

 

Hay que tener cuidado con lo que ofrecen los productos embolsados, tanto en panes integrales o “blancos” refinados. En el segundo artículo sobre salud y alimentación de esta serie, les presentamos los resultados de investigaciones de las Organizaciones Mundial y Panamericana de la Salud, que explicitan el origen multi procesado y la presencia excesiva de insumos químicos en lugar de materias primas naturales, especialmente en prefabricados “listos para servir” hechos con supuesta “harina de trigo”.

La avena y la quinua natural, adquiridas en mercados o embolsada sin añadidos de ningún tipo o mínimamente procesadas, son alimentos saludables. Desgraciadamente, existen hoy en día innumerables productos ultra procesados, fabricados adrede con enormes cantidades de azúcares añadidos y que son muy demandados por las niñas y niños por su rico sabor. Tienen hartas calorías pero son poco nutritivos. Las granolas y hojuelas de maíz “de las mejores marcas” caen en esta polémica tanto nutricional como comercial.

Igual ocurre con productos ancestrales como los cereales andinos (kiwicha, tarwi, cañihua y maca). Si son naturales, adquiridos en mercados y procesados en casa, todo va bien. Si son manufacturados, existe riesgo para la salud a mediano y largo plazo, por los añadidos que les ponen en su preparación, además de los conservantes y demás químicos que garantizan larga duración en los estantes de los supermercados.

Como todo lo industrial, consumir un producto una vez, no trae consecuencias ni directas ni inmediatas. Pero convertir estos productos, en parte esencial de la dieta y utilizarlos permanentemente puede ser dañino a la larga.      

El valor nutricional de los cereales puede convertirse en un tema polémico por las tendencias e intereses que pueda haber detrás. Por poner tres ejemplos de alimentos que generan alguna discusión en este sentido, tenemos el arroz, el trigo y la harina de trigo, y, por último, el maíz.

Sobre el arroz, la Fundación Española de la Nutrición destaca su aporte en almidón (macromolécula con azúcares compuestos derivados de la glucosa). Nos dice además que: “Tiene un pequeño aporte de proteínas (7%), y contiene cantidades notables de niacina o vitamina B3 y vitamina B6. Sin embargo, en la práctica, con su refinamiento y pulido, se pierde hasta el 50% de su contenido en minerales y el 85 % de las vitaminas del grupo B” (5).

 

Pero cuando se trata del trigo y de la harina de trigo, la misma fundación (FEN) hace una apología del pan, mientras que la Organización Panamericana de la Salud (OMS/OPS) plantea que todas las harinas, incluso las así llamadas integrales, son “comestibles altamente procesados o ultra procesados” (6). Los invitamos a leer directamente las fuentes para que se formen una opinión o complementen las búsquedas en otras páginas que conozcan sobre estos importantes temas. Hágannos saber los resultados de sus averiguaciones, por favor.

El maíz, por último, es un gran alimento, rico en proteínas y folatos (vitamina B). La OMS/OPS destaca el consumirlo en estado natural y cuestiona su presentación en latas con añadidos. Por el lado de la FEN, así como promovían todo tipo de panes, incluyendo los industriales, también animan a consumir maíz enlatado exaltando sus propiedades nutricionales. En fin, solicitamos a las y los nutricionistas, así como a los familiares que sepan de endocrinología, en particular, y de medicina, en general, que nos den una luz más diáfana sobre los cereales.

En la experiencia del equipo del colegio y de las familias, ¿Qué proponen frente a los cereales industriales? ¿Van o no van?

No se pierda la continuación de estas interesantes, aunque a veces controversiales, reflexiones. En el próximo artículo, la polémica por excelencia, sobre alimentación y nutrición, que se empezó a dar pasados pocos años de la fundación del colegio: los alimentos de origen animal, las carnes rojas y las industriales. ¿Qué valor nutricional  real tienen?

Fuerte abrazo y hasta pronto.

 

                                                                                                                Carlos Ureña

                                                                                    Integrante de EDUCALTER

 

 

(1) Fundación Española del Corazón (FEC), Alimentos.

Fuente:https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/alimentos/795-frutos-secos.html#:~:text=Caracter%C3%ADsticas%20nutricionales%20de%20los%20frutos,%C3%A1cidos%20grasos%20mono%20y%20poliinsaturados 

(2) Fundación Española de la Nutrición (FEN).

Fuente: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/009-Frutos-Secos.pdf 

(3) Hierro en la dieta. MedlinePlus en español. Fuente:

https://medlineplus.gov/spanish/iron.html#:~:text=El%20hierro%20es%20un%20mineral,almacenar%20ox%C3%ADgeno%20en%20el%20cuerpo 

(4) Para la precisión de componentes por fruto seco y visualizar las semejanzas y diferencias exactas entre ellos, les recomendamos la página web de la FEN. (fen.org.es).

(5) Fundación Española de la Nutrición (FEN).

Fuente: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/001-Cereales-Derivados.pdf 

(6) OPS/OMS Región Ecuador.

Fuente:https://www3.paho.org/ecu/1135-clasificacion-alimentos-sus-implicaciones-salud.html

Y BBC News Mundo, en: https://www.youtube.com/watch?v=iHw8SPvlPnM