En los artículos anteriores hemos delineado cuatro posibles clasificaciones de los alimentos, a saber: (i) por su origen, (ii) por su naturalidad o nivel de procesamiento, (iii) por los nutrientes que contienen y (iv) por el grado de alcalinidad que poseen. Utilizando de forma práctica esos criterios, revisaremos hoy cuáles son los mejores alimentos para nuestro organismo y el de nuestras hijas e hijos, al mismo tiempo que seguiremos avanzado en la explicación de por qué son saludables. Veamos.
·
Alimentos de origen mineral:
- El agua (H2O)
Consideraremos al agua como el alimento por
excelencia. Es de origen mineral, natural y alcaliniza nuestro cuerpo como
ningún otro alimento. Contiene hidrógeno y oxígeno, favoreciendo el medio
acuoso que necesitan las células para desplegar sus funciones vitales y aporta
oxígeno como ingrediente sustantivo para mantener un entorno anti ácido. Sin
agua no hay vida y su ingesta abundante en nuestra dieta nos brinda el mejor
medio para que las células, los órganos, aparatos y sistemas respiren, se
hidraten, se nutran y se limpien al eliminar desechos. Todos estos procesos se
dan a través de la sangre.
Precauciones: El agua de las redes públicas es potable
pero necesita ser hervida. El agua filtrada parece ser la mejor alternativa, si
es posible cubrir los costos del filtro. El agua envasada es de buena calidad,
en la mayoría de los casos, pero trae un problema adjunto: los envases suelen
ser plásticos y el medio ambiente ya no está tolerando su presencia. Así que,
por mientras, a hervir agua se ha dicho. En este caso, reciclar envases
plásticos resulta útil pero el agua envasada en vidrio hasta tiene otro sabor.
Ojo: mucho cuidado en verano con los envases plásticos con agua dejados dentro
de los automóviles. El calor excesivo hace que los plásticos (o polímeros derivados
del petróleo y del gas natural), eliminen sustancias tóxicas.
- La sal (NaCl)
La sal es el segundo –y último- alimento
natural mineral. Es alimento porque proporciona sodio (Na) a nuestro organismo,
el que permite regular la presión arterial, la cantidad de sangre y líquidos circulante,
así como el funcionamiento apropiado de músculos y nervios (1). Asimismo,
equilibra el metabolismo con los azúcares, reteniendo el agua y evitando, por
ende, la deshidratación corporal.
Además, como reiteramos, es el saborizante natural por
excelencia de los demás alimentos, haciéndolos más apetecibles y sabrosos.
Precauciones: En cantidades adecuadas para la edad y
peso, favorece las funciones anotadas en el párrafo anterior, pero en exceso
puede provocar hipertensión, carcinoma gástrico, insuficiencia renal,
osteoporosis y obesidad (2).
· Alimentos de origen vegetal:
En general, las frutas y las verduras
–como reza la consigna del colegio, pero que en realidad, más que verduras se
refiere a los vegetales en general (3)- son alimentos altamente recomendables
ya que se presentan de forma natural o mínimamente procesadas y contienen
–combinándolos adecuadamente- todos los elementos requeridos por nuestros
organismos.
En la página web de
Conceptode.com, en los rubros de Alimentación y Alimentos, se puede leer lo
siguiente: “La medicina occidental históricamente ha insistido en la
importancia del consumo de alimentos de origen animal (carnes) para obtener una
provisión adecuada de proteínas y, sobre todo, de ciertos aminoácidos (los
llamados aminoácidos esenciales). Hoy se sabe, sin embargo, que nuestro cuerpo
es capaz de obtener todos los nutrientes que requiere si se le proporciona una
buena variedad de alimentos de origen vegetal, incluyendo legumbres, cereales,
semillas, frutos secos, frutas y vegetales frescos” (4).
Proteínas
vegetales y animales
Los vegetales –como ya hemos mencionado en
artículos anteriores-, agrupan a las frutas, los frutos secos, las hortalizas y
los cereales. Las hortalizas, a su vez, se subdividen en verduras y legumbres (5).
Algunos vegetales son altamente alcalinos y están
compuestos por proteínas, carbohidratos, grasas positivas, vitaminas, minerales
y altos niveles de agua (entre 75 y 95 % de su composición). Presentan un nivel
bajo de calorías (6), poco colesterol (7) y abundante fibra (8). Por estas
razones, podrían conformar el primer grupo de mejores alimentos para nuestro
organismo, junto con el agua (9).
Se sugiere ingerirlos frescos en ensaladas, ya que al
cocerlos su contenido nutricional puede disminuir. Algunos expertos,
nutricionistas y gastrónomos, recomiendan combinar los vegetales por colores,
otros incluyen frutas y frutos secos en sus ensaladas. Mención especial amerita
la propuesta del plato saludable, donde el 50 % de un plato normal, se dedica a
las ensaladas frescas o mínimamente cocidas.
Pero, a todo esto, ¿cuáles son esos vegetales que
tanto bien pueden hacerle a nuestra manera de comer?
Legumbres
o menestras
- Las legumbres o leguminosas, más conocidas en nuestro
medio como “menestras”, son la principal fuente vegetal de proteínas. Todos
conocemos y hemos saboreado los frejoles (en múltiples variedades), las
arvejas, los garbanzos, la soya, los pallares y las lentejas. Alguna de estas
legumbres son alimentos completos, es decir, además de proteínas (aminoácidos),
contienen carbohidratos (fibra), valores mínimos de grasas (la mayoría
saludables), vitaminas (especialmente ácido fólico y otras del complejo B), y
minerales (hierro y zinc especialmente).
El garbanzo y la soya orgánica (no la transgénica) son
las legumbres más saludables según la Comisión Honoraria para la Salud
Cardiovascular, referente nacional del Sistema Integrado de Salud de Uruguay y
MedlinePlus, la enciclopedia médica más utilizada en Estados Unidos. Esto se
debe a que están compuestas por proteínas completas, es decir, aquellas que
tienen los aminoácidos esenciales que requiere nuestro organismo (10).
Garbanzos
Se recomienda entre dos y cuatro raciones semanales,
de unos 60 a 80 gramos, variando las menestras a ser consumidas, para que
accedamos a todos los nutrientes. Los expertos en leguminosas (o menestras, o legumbres),
afirman que estas son el alimento más completo entre los vegetales ya que
contienen todo lo necesario para nuestro cuerpo: proteínas, hidratos de
carbono, grasas, vitaminas y minerales.
Las legumbres son solo uno de los tipos de alimento
vegetal que tenemos a nuestra disposición. En el siguiente artículo veremos ¿qué
nos brindan las frutas, los frutos secos, los cereales y las otras hortalizas
no leguminosas, es decir, las verduras?
Soya o
soja
Por último, una sugerencia para el equipo docente de
La Casa de Cartón y para los Comités de Aula. Para el XXXIX Aniversario del
colegio, ¿sería posible realizar un concurso o actividad por salones o ciclos
donde se presenten –preparadas- las recetas más agradables de legumbres o
ensaladas cocidas que las contengan? También se pueden preparar, dada la
consigna, todo tipo de platos y ensaladas que tengan frutas, verduras, cereales
y frutos secos, además de legumbres. Hasta pronto.
Carlos
Ureña
Integrante
de EDUCALTER
(1) Fuente: “Sodio en la dieta” de
la Enciclopedia Médica en línea MedlinePlus.
https://medlineplus.gov › spanish › ency › article
(2) Fuente: “Reducción de la sal”
de la Organización Panamericana de la Salud.
https://www.paho.org/es/temas/reduccion-sal#:~:text=El%20exceso%20de%20sal%20en,insuficiencia%20renal%20y%20la%20osteoporosis.
(3) La consigna afirma: “Con fruta,
verdura y movimiento la fuerza perdura y va en crecimiento”. Consigna del
Colegio La Casa de Cartón 2023.
(4) Fuente 1: https://concepto.de/alimentacion/
Fuente 2: https://concepto.de/alimentos/
(5) En la misma página de
Conceptode.com, también se puede leer lo siguiente: “Algunos de los nutrientes
esenciales que debemos consumir en nuestra dieta diaria son: Vitamina A,
hierro, calcio (ambos minerales),
carbohidratos (o hidratos de carbono),
grasas y ciertos aminoácidos (aquellos
que conforman las proteínas)”. Luego continúa explicando que: “Proteínas (compuestas por aminoácidos), grasas,
hidratos de carbono, vitaminas y minerales son los cinco grupos en que se
clasifican los nutrientes esenciales de toda dieta. En total, estos grupos
comprenden entre 45 y 50 sustancias que son consideradas fundamentales para el
adecuado crecimiento y mantenimiento de la salud”.
(6) Calorías: la Clínica Mayo
define calorías como “combustible para tu cuerpo”. Afirma que: “Las calorías son la energía que se encuentra en los alimentos.
El cuerpo tiene una demanda constante de energía y utiliza las calorías de los
alimentos para seguir funcionando. La energía de las calorías impulsa todas tus
acciones, desde pequeños movimientos hasta una carrera de maratón. Los hidratos
de carbono, las grasas y las proteínas son los tipos de nutrientes que tienen
calorías y que constituyen las principales fuentes de energía del cuerpo.
Independientemente de dónde provengan, las calorías que consumes se convierten
en energía física o se almacenan dentro del cuerpo como grasa. Estas calorías
almacenadas permanecerán en el cuerpo en forma de grasa, a menos que las
gastes. Para ello, puedes reducir la cantidad de calorías que consumes, de modo
que el cuerpo deba recurrir a las reservas para obtener energía. O bien, puedes
hacer más actividad física para quemar más calorías”.
Fuente:https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
(7) Colesterol: Según la
MedlinePlus: “El colesterol es una sustancia cerosa y
parecida a la grasa que se encuentra en todas las células de su cuerpo. Su
cuerpo necesita algo de colesterol para producir hormonas, vitamina D y
sustancias que le ayuden a digerir los alimentos. Su cuerpo produce todo el
colesterol que necesita. El colesterol también se encuentra en alimentos de
origen animal, como yemas de huevo, carne y queso. Si tiene demasiado
colesterol en la sangre, puede combinarse con otras sustancias para formar
placa. La placa se pega a las paredes de sus vasos sanguíneos. Esta acumulación
se llama arterioesclerosis. (y) Puede provocar enfermedad de las arterias
coronarias, la que puede estrecharlas o incluso bloquearlas”.
En
la misma página web, explican qué es el colesterol bueno (HDL) y el colesterol
malo (LDL) y las causas del incremento de colesterol en el cuerpo.
(8) Fibra:
Es un carbohidrato. En MedlinePlus nos ilustran: “La fibra es una sustancia que
se encuentra en las plantas. La fibra vegetal, el tipo que usted come, se
encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Su cuerpo no puede digerir
la fibra, así que esta pasa a través de los intestinos rápidamente. Sin
embargo, la fibra proporciona muchos beneficios de salud”. Sobre esos
beneficios o la función de la fibra, afirma que: “La fibra vegetal le aporta
volumen a su dieta. Dado que hace que uno se sienta lleno más rápidamente,
puede ayudarle con sus esfuerzos para perder peso o para mantener un peso
saludable. Para personas con diabetes, la fibra puede jugar un papel importante
para lograr mantener el control glucémico (azúcar en la sangre). Las dietas
ricas en fibra también pueden ayudar tanto con el estreñimiento como con la
diarrea. La fibra también puede ayudar a bajar el colesterol”.
Fuente: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000193.htm
(9) No olvidemos que los cinco
nutrientes fundamentales para una vida saludable los proporcionan las proteínas
(o cadenas de aminoácidos), los carbohidratos (también conocidos como glúcidos
o sacáridos), los lípidos o grasas, los minerales y las vitaminas.
(10) Fuente: Legumbres - Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular
http://cardiosalud.org › alimentacion-y-nutricion › legu.
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