En el
artículo anterior revisamos las carnes y los productos cárnicos como los
embutidos, las morcillas, las cecinas, los jamones y similares. Hoy veremos la
calidad nutricional de la leche y los productos lácteos. Terminaremos este
recuento alimenticio en el próximo artículo donde veremos el valor nutricional
de los huevos, así como de la miel de abeja y algunos de sus derivados. Veamos
la leche y los lácteos.
+ La leche
y los productos lácteos:
· La leche entera de vaca, así como la leche ligth o descremada y la evaporada
diluida en una porción similar de agua, siguen siendo consideradas como “el
mejor aporte de calcio, proteínas y otros nutrientes necesarios para la formación
de huesos y dientes”, por los expertos en nutrición (1).
Eso
ocurre siempre y cuando las vacas lecheras tengan cierta movilidad y puedan
tener la vida en grupo que las caracteriza cuando viven en granjas rurales no
industrializadas. En caso contrario, las vacas de granjas industriales dan
abundante leche (rinden más debido a su inmovilidad y estar dedicadas solo a
producir leche), pero se encuentran en estudio los efectos que los cambios en
las condiciones productivas puedan tener sobre la calidad de la leche y la
presencia o no de mayores niveles de toxinas. Algunas investigaciones tipifican
la leche de vaca como un alimento ultra procesado y no recomiendan su consumo
(2).
La leche
contiene proteínas, calcio, yodo, fósforo, zinc y magnesio, vitamina A
(caroteno), vitamina D y lactosa (azúcar
o carbohidrato). La FEN afirma que: “Durante la infancia y adolescencia se
aconseja tomar la leche entera, ya que conserva la energía y las vitaminas A y
D ligadas a la grasa. En la edad adulta también es importante mantener un
consumo adecuado, con el fin de favorecer la conservación de la masa ósea,
contribuyendo así a prevenir la desmineralización de los huesos, causa
frecuente de osteoporosis y fracturas” (3).
Por su
alto contenido calórico, no se recomienda emplearla a personas con sobrepeso,
obesidad, ni alteraciones de lípidos en la sangre (triglicéridos o colesterol).
La leche
descremada, desnatada o “light”, tiene las mismas propiedades que la leche
entera pero disminuyen los lípidos o ácidos grasos en su composición y las
vitaminas solubles en grasas (liposolubles).
·
La
leche de cabra: Con cierta sorpresa, hemos encontrado que los expertos evalúan
con mejores ojos a la leche de cabra, aunque la calidad dependerá de múltiples
variables (raza, zona de producción, alimentación, manejo sanitario y estación
del año). Sus proteínas son de alto nivel nutritivo, presenta bajo nivel de
grasa, contiene vitamina B2 o riboflavina y vitamina A disponible para su
asimilación directa (a diferencia de la leche de vaca que tiene caroteno y
requiere ser procesada por la glándula tiroides). Además, no tiene lactosa,
cuya presencia genera dificultades digestivas en no pocas personas (4).
Hoy en día existen varios tipos de leche alternativa a
la leche de vaca o cabra. La leche de soya o soja, de avena o de almendras son leches que, si tienen una concentración alta del producto que ofrecen, podrían ser alimentos que
compitan con las cualidades de las leches tradicionales. Si bien la menor cantidad de grasas es una de las cualidades de
estas leches vegetales, habría que tener cuidado si la de soya es transgénica o no, dado el riesgo de presentar químicos que se encuentran en controversia.
·
La
leche evaporada: igual conserva los principales nutrientes de la leche entera
pero presenta un incremento notable del nivel de lípidos debido a la
evaporación del agua. Restableciendo la proporción al diluirla nuevamente en
agua, los valores se restablecen equiparándose a la leche entera.
·
La
leche condensada: Si el insumo para su elaboración es la leche de vaca,
entonces tendría los mismos contenidos nutricionales, aunque la proporción de
proteínas baja considerablemente y aumenta mucho la presencia de azúcares al
ser un producto concentrado con poca agua, convirtiéndola en un alimento de
alta densidad energética. Se recomienda usarla con cautela, sobre todo si
acogemos las voces de alerta sobre las materias primas usadas por las grandes
industrias alimenticias, voces que afirman que es un producto ultra procesado ya que utilizarían insumos lácteos
sintetizados en laboratorios en lugar de leche (5).
· La leche sin lactosa es una opción para las personas que evidencian rechazo hacia este tipo de azúcar que contienen todas las leches de origen animal. La intolerancia a la lactosa se debe a que el intestino no produce suficiente lactasa, que es la enzima requerida para digerirla. El problema digestivo se puede extender, obviamente, a los quesos y yogures que contengan lactosa.
·
Los
quesos: El queso fresco es el tipo de queso más saludable y recomendado tanto
por médicos como por nutricionistas, ya que es el que menos grasas y
carbohidratos contiene. Está compuesto por proteínas, calcio, fósforo, zinc,
selenio y vitamina B12.
En comparación con el fresco, los
quesos mantecosos (curados, semi curados, Edam, gouda, mozzarella y demás
variedades), presentan valores semejantes a los del queso fresco, dependiendo
su calidad de la materia prima usada, de la maduración y del proceso de
elaboración (qué tipo de aditivos o ingredientes se le agregan). Pero, como hemos mencionado, el mayor nivel de grasas y la sensibilidad digestiva de cada persona pueden ocasionar que sean más pesados para algunos y hasta caerles mal.
En el caso del queso mozzarella, la
FEN valora su contenido proteico, que es seis veces mayor que la leche de vaca
entera, además de contar con vitamina A, B6 y B2 (o riboflavina) (6).
Los demás quesos, todos más grasosos
que el fresco, pueden presentar algunas vitaminas adicionales, como la niacina
(vitamina B3) o los folatos (ácido fólico o vitamina B9), pero la tercera parte
de su composición o más es grasa. La mitad de esa grasa es saturada, lo que los
hace excesivamente calóricos.
·
El yogur: Es un producto lácteo derivado de la leche en
cualquiera de sus presentaciones
(pasteurizada, evaporada, entera, desnatada, en polvo), o de sus
fraccionamientos (suero, proteínas de leche), que se fermenta a partir de
microorganismos específicos (6). Su contenido es rico en proteínas de alto
valor biológico, calcio de asimilación fluida, fósforo y vitaminas del grupo B
(B2 y B12).
Las bondades nutricionales del yogur
se encuentran, muy especialmente, en los yogures naturales o en el yogur
griego. Se recomienda prepararlos en casa, con insumos naturales. Otros productos lácteos, llamados yogures bebibles o combinados con
frutas o azúcares, pueden pasar a engrosar la lista de comestibles ultra
procesados y perder o ver disminuido su valor nutricional.
·
Los
helados: Al igual que los yogures y la leche condensada, si el insumo base es
la leche y el producto es casero o artesanal, elaborado con frutas de estación
y control sobre la cantidad de azúcar, es saludable ingerido con moderación.
Pero si el origen de los insumos es industrial y se agregan componentes
sintetizados de naturaleza química, se recomienda ser muy prudentes en su
consumo.
En los helados de leche o crema de leche, el valor nutricional es similar al de la leche entera en términos de proteína, calcio y fósforo. Su concentración, por contener menos agua que la leche y más carbohidratos (azúcares especialmente), los convierten en alimentos calóricos y energéticos que se deben administran con prudencia.
Se
recomienda evitar los helados industriales por ser ultra procesados. Al igual
que en muchos campos de la vida, las grandes empresas industriales tienen
intereses muy claros en cuanto incrementar las ganancias reduciendo los costos
de producción. Se abaratan costos cuando se reemplazan insumos naturales por
materias primas químicas. Si en nuestro país no contamos con una entidad de
control de la calidad de los alimentos confiable, entonces resulta saludable
ser cautos al adquirir estos productos.
Fuerte abrazo y hasta pronto.
Carlos
Ureña
Integrante
de EDUCALTER
(1)
Fundación española de la
Nutrición (FEN). Leche y productos lácteos. Leche entera.
(2) En este segmento nos hemos basado en la información de la página web
de la OPS/OMS Ecuador. Fuente: https://www3.paho.org/ecu/1135-clasificacion-alimentos-sus-implicaciones-salud.html
(3)
FEN. Leche y productos lácteos.
Fuente ya citada en (1).
(4) De acuerdo a la FEN y a la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), la leche de cabra es un alimento más completo que la leche de vaca. Fuente: https://www.eldia.es/salud/cuidamos-tu-salud/2023/06/22/leche-sana-ocu-vaca-dv-89034470.html#:~:text=La%20m%C3%A1s%20sana,-La%20Organizaci%C3%B3n%20de&text=Seg%C3%BAn%20los%20resultados%20obtenidos%2C%20la,los%20m%C3%BAsculos%20y%20los%20huesos.
(5) OPS/OMS Ecuador ya citada.
(6) Los microorganismos más utilizados en la fabricación de yogur son: Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, según puede leerse en la página del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación de España.
Fuente: https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/yogur_tcm30-102675.pdf
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