Todos los vegetales son extraordinarios alimentos para personas de toda edad. En el caso de niñas, niños y adolescentes en proceso de desarrollo físico, mental y espiritual, favorecen el crecimiento y la maduración del organismo en su totalidad. En el caso de las y los adultos, mantienen de manera integral la salud. Las hortalizas, las legumbres y las verduras dentro de ellas, las frutas, los frutos secos y los cereales contienen todo lo necesario para que nuestro cuerpo funcione óptimamente.
Ya hemos visto los invalorables aportes de las hortalizas y de las frutas. Hoy revisaremos las bondades de los frutos secos y de los cereales.
· Los frutos secos:
En general, de acuerdo a la Fundación Española del Corazón, los frutos secos contienen proteínas, grasas o lípidos, minerales y vitaminas (1). Las proteínas, como ya hemos estudiado, son el soporte del crecimiento en menores de edad y de toda la regeneración celular a nivel del organismo, desde la cicatrización de heridas en la piel hasta la producción de sangre dentro de la médula ósea. Las grasas saludables son fundamentalmente fuentes de energía, entre otras funciones, y son benéficas por su casi nulo nivel de colesterol. Los minerales conforman la estructura de los órganos principales y contribuyen a su mantenimiento. Los minerales con mayor presencia en los frutos secos son el potasio, el magnesio, el calcio, el fósforo, el selenio y el zinc.
Los frutos secos más saludables son: las almendras, el maní o cacahuete, el cajú o anacardo, el ajonjolí o sésamo, los arándanos secos, las avellanas, las castañas, los dátiles, las nueces (incluyendo la nuez de Brasil), las pasas, las pipas de girasol, el pistacho, las pecanas, entre otros.
La mayoría tiene menos del 50 % de agua y bajo nivel de carbohidratos. Algunos evidencian presencia de fibra y vitaminas además de los componentes generales mencionados líneas arriba.
Destacan las almendras, según la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Estas contienen proteínas y ácidos grasos, como hemos mencionado para todos los frutos secos, así como abundante fibra y vitamina E, riboflamina o vitamina B2, tiamina o vitamina B1, niacina o vitamina B3 y folatos o vitamina B9. También son ricas en hierro (2). El hierro, nos explica MedlinePlus, “es un mineral que nuestro cuerpo necesita para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos (de la sangre) y la mioglobina se encuentra en los músculos. Ellas ayudan a llevar y almacenar oxígeno en el cuerpo. El hierro también es parte de muchas otras proteínas y enzimas (catalizadores biológicos que aceleran o facilitan procesos químicos dentro de las células)” (3).
Las avellanas, el maní, los anacardos o cajúes (cachús), las nueces y pecanas, las pipas y el pistacho, así como el ajonjolí, tienen una composición bastante similar a la de las almendras, pero con algún nutriente de menos, siendo bastante saludables.
Algunos frutos secos tienen pocas o no tienen proteínas, como es el caso de los dátiles y de las pasas. Ambos presentan también, menor variedad de minerales en su composición. Pero los azúcares que las caracterizan incrementan su valor energético.
Llama la atención, asimismo, que las castañas sean consideradas –a pesar de ser un fruto seco- más cercanas por su estructura a los cereales. El 50 % de la composición de las castañas consiste en fibra e hidratos de carbono. La otra mitad es agua y escaso nivel de grasa. Los hidratos de carbono serán siempre la mayor y mejor fuente de energía para el organismo humano. La fibra es fundamental para las funciones digestivas y evacuativas de nuestro aparato digestivo. Las castañas, por último, son fuente de potasio y fósforo aunque contienen bajos niveles de vitamina B en sus diferentes formas (4).
· Los Cereales:
En su mayoría, los cereales aportan carbohidratos (entre 65 y 75 % de su peso), proteínas (entre 6 y 12 %) y grasas (entre 1 y 5 %), según la Fundación Española del Corazón, ya mencionada. También contienen fibra cuando se consumen enteros, así como minerales y vitaminas.
Los cereales o granos más conocidos y utilizados en nuestro medio son: el trigo, el maíz, el arroz, la avena, la quinua, la kiwicha, la maca, el tarwi, la cañihua y el centeno. Menos conocidos son el sorjo, el mijo y el alpiste, que usualmente sirve de alimento para aves.
Los cereales naturales, enteros y no refinados son los más saludables. Es necesario asegurarse que la panadería donde se compra el pan diario sea respetuosa con el ofrecimiento de harina integral de trigo o maíz al preparar sus panes y productos derivados. También se pueden usar ambos de manera natural y prepararlos como si fuera un guiso, al estilo que se elaboran las menestras o legumbres. O, en el caso del maíz, sancochar el choclo resulta en un alimento de lo más saludable.
Hay que tener cuidado con lo que ofrecen los productos embolsados, tanto en panes integrales o “blancos” refinados. En el segundo artículo sobre salud y alimentación de esta serie, les presentamos los resultados de investigaciones de las Organizaciones Mundial y Panamericana de la Salud, que explicitan el origen multi procesado y la presencia excesiva de insumos químicos en lugar de materias primas naturales, especialmente en prefabricados “listos para servir” hechos con supuesta “harina de trigo”.
La avena y la quinua natural, adquiridas en mercados o embolsada sin añadidos de ningún tipo o mínimamente procesadas, son alimentos saludables. Desgraciadamente, existen hoy en día innumerables productos ultra procesados, fabricados adrede con enormes cantidades de azúcares añadidos y que son muy demandados por las niñas y niños por su rico sabor. Tienen hartas calorías pero son poco nutritivos. Las granolas y hojuelas de maíz “de las mejores marcas” caen en esta polémica tanto nutricional como comercial.
Igual ocurre con productos ancestrales como los cereales andinos (kiwicha, tarwi, cañihua y maca). Si son naturales, adquiridos en mercados y procesados en casa, todo va bien. Si son manufacturados, existe riesgo para la salud a mediano y largo plazo, por los añadidos que les ponen en su preparación, además de los conservantes y demás químicos que garantizan larga duración en los estantes de los supermercados.
Como todo lo industrial, consumir un producto una vez, no trae consecuencias ni directas ni inmediatas. Pero convertir estos productos, en parte esencial de la dieta y utilizarlos permanentemente puede ser dañino a la larga.
El valor nutricional de los cereales puede convertirse en un tema polémico por las tendencias e intereses que pueda haber detrás. Por poner tres ejemplos de alimentos que generan alguna discusión en este sentido, tenemos el arroz, el trigo y la harina de trigo, y, por último, el maíz.
Sobre el arroz, la Fundación Española de la Nutrición destaca su aporte en almidón (macromolécula con azúcares compuestos derivados de la glucosa). Nos dice además que: “Tiene un pequeño aporte de proteínas (7%), y contiene cantidades notables de niacina o vitamina B3 y vitamina B6. Sin embargo, en la práctica, con su refinamiento y pulido, se pierde hasta el 50% de su contenido en minerales y el 85 % de las vitaminas del grupo B” (5).
Pero cuando se trata del trigo y de la harina de trigo, la misma fundación (FEN) hace una apología del pan, mientras que la Organización Panamericana de la Salud (OMS/OPS) plantea que todas las harinas, incluso las así llamadas integrales, son “comestibles altamente procesados o ultra procesados” (6). Los invitamos a leer directamente las fuentes para que se formen una opinión o complementen las búsquedas en otras páginas que conozcan sobre estos importantes temas. Hágannos saber los resultados de sus averiguaciones, por favor.
El maíz, por último, es un gran alimento, rico en proteínas y folatos (vitamina B). La OMS/OPS destaca el consumirlo en estado natural y cuestiona su presentación en latas con añadidos. Por el lado de la FEN, así como promovían todo tipo de panes, incluyendo los industriales, también animan a consumir maíz enlatado exaltando sus propiedades nutricionales. En fin, solicitamos a las y los nutricionistas, así como a los familiares que sepan de endocrinología, en particular, y de medicina, en general, que nos den una luz más diáfana sobre los cereales.
En la experiencia del equipo del colegio y de las familias, ¿Qué proponen frente a los cereales industriales? ¿Van o no van?
No se pierda la continuación de estas interesantes, aunque a veces controversiales, reflexiones. En el próximo artículo, la polémica por excelencia, sobre alimentación y nutrición, que se empezó a dar pasados pocos años de la fundación del colegio: los alimentos de origen animal, las carnes rojas y las industriales. ¿Qué valor nutricional real tienen?
Fuerte abrazo y hasta pronto.
Carlos Ureña
Integrante de EDUCALTER
(1) Fundación Española del Corazón (FEC), Alimentos.
(2) Fundación Española de la Nutrición (FEN).
Fuente: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/009-Frutos-Secos.pdf
(3) Hierro en la dieta. MedlinePlus en español. Fuente:
(4) Para la precisión de componentes por fruto seco y visualizar las semejanzas y diferencias exactas entre ellos, les recomendamos la página web de la FEN. (fen.org.es).
(5) Fundación Española de la Nutrición (FEN).
Fuente: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/001-Cereales-Derivados.pdf
(6) OPS/OMS Región Ecuador.
Fuente:https://www3.paho.org/ecu/1135-clasificacion-alimentos-sus-implicaciones-salud.html
Y BBC News Mundo, en: https://www.youtube.com/watch?v=iHw8SPvlPnM
No hay comentarios:
Publicar un comentario