La Autoaceptación

Al empezar un nuevo año, actualizando agendas y buenos propósitos para ser mejores personas este 2022, podríamos habernos identificado con algunos rasgos negativos que planteáramos en el artículo anterior. Si nos hemos sentido víctimas, o culpables por habernos comportado como victimarios, si nuestro mal humor y agobio por tanta incertidumbre pandémica nos ganó, estamos a tiempo de hacer algunos cambios que nos ayuden a pasar de la negatividad a la positividad.  

Habíamos visto que el primer paso para realizar cualquier cambio de actitud pasa por reconocer que tenemos un talante negativo. El ser conscientes de lo que nos ocurre se convierte en el punto de partida para buscar la solución. La clave radica en rendirse y aceptar que, por ahora, somos así. Si nos rendimos completamente, la aceptación llegará con mayor fluidez.

 

También vimos que rendirnos, admitir nuestra impotencia frente al negativismo en cualquiera de sus formas y reconocer el caos que puede causarnos reaccionar por impulsos en lugar de elaborar respuestas, implica ser capaces de pedir ayuda. Y si no somos muy capaces de pedirla o nuestro ego inflado no quiere mostrarse vulnerable y desvalido, a como dé lugar es preciso que aprendamos a solicitar apoyo. No es posible salvar las apariencias y la salud mental a la vez. Es preferible requerir asistencia que aparentar que todo está bien, cuando no lo está.

Tras rendirnos, admitir y aceptar que tenemos un reto por delante, conviene llegar a creer en fuerzas superiores a nosotros mismos, adoptar una filosofía de vida, así como definir un sistema de creencias que nos ayuden contra la negatividad. Los valores del Ideario, entre muchas otras opciones, fueron sugeridas como elemento de apoyo en la transición a lo positivo.

 

Además de reconocer y aceptar que tenemos un reto que vencer, admitimos y visualizamos con la mayor claridad que seamos capaces, las consecuencias que trae la actitud negativa en nuestra vida personal, familiar, social y laboral. Hacer un inventario de cómo afecta esta negatividad nuestra vida en su totalidad, nos permite ver con nitidez qué está ocasionando y cuál es el precio que debemos pagar si seguimos tercamente en ella.

Al hacer una lista de gratitud, agradeciendo lo que hemos logrado, lo que somos y lo que tenemos, todo lo bello y bueno de nuestra vida, encontraremos energía positiva que nos empuje a continuar con el cambio de actitud.

 

Las afirmaciones positivas que se desprendan de nuestro inventario, también contribuyen a mejorar nuestras predisposiciones positivas. Si en el inventario, tipo FODA, hemos encontrado que somos intolerantes, impacientes, que nos sentimos víctimas o que somos perfeccionistas, entonces podemos elaborar un conjunto de afirmaciones que colocamos en un lugar visible que nos recuerde leerlas todas las mañanas y antes de acostarnos:

 

-  Hoy seré tolerante, comprenderé a los demás más que buscar que me comprendan.

-  Hoy tendré paciencia, disfrutaré cada cosa que haga evitando esa desesperación por hacer todo rápido que me angustia e impacienta. Lo tomaré con calma y buen humor.

-  Hoy no seré una víctima. Aceptaré que yo permito muchas de las cosas que ocurren. Pensaré que todos somos víctimas de víctimas, en una cadena interminable que me demuestra que no hay mártires ni inmolados, sino personas responsables de sí mismas y de sus actos y de las consecuencias que esos actos condicionan.

-  Hoy dejaré de creerme perfecta/o. Hoy seré humana/o y, por lo tanto, falible, con aciertos y errores. Hoy seré una persona con luces o virtudes y con sombras o defectos. No necesito imponer mi manera de ser a todos.

 

Además de las afirmaciones, compartir con otra persona lo que hemos descubierto de nosotros mismos en el inventario trae grandes beneficios personales. Puede darnos mucha vergüenza mostrarnos vulnerables con un interlocutor elegido por nosotros mismos, pero trae también, una enorme posibilidad de intimidad y de liberación. Decir lo que nos pasa en voz alta a otra persona, ya de por sí, es toda una catarsis. Compartir lo que vivimos, sentimos y pensamos nos liberará en algunos aspectos y será nuestro trampolín a mayores niveles de confianza y apertura, a la creciente libertad de poder ser nosotros mismos.

Por último, también será de mucha utilidad hacer una lista de todas aquellas personas a las que les hemos hecho daño con nuestro comportamiento negativo y estar dispuestos a enmendar el daño que les causamos. Primero, hacemos la lista. Después, nos acercamos y reparamos el daño.

 

Cada noche al acostarnos, revisamos someramente cómo nos ha ido hoy y establecemos en qué y cómo podemos seguir mejorando. Pedimos ayuda a las personas en las que hemos confiado y a aquello que hemos concebido como fuerza superior, que subyace en nuestra filosofía o valores positivos de hoy.

 

Una de las invalorables herramientas de todos los grupos que trabajan sobre la base de los 12 pasos de la recuperación, es ayudar a otra persona en la misma condición que nosotros. O sea que, si conocemos a alguien con características similares a las nuestras, poddemos ofrecer ayuda. Si la aceptan bien, y si no, también. No hacernos expectativas nos dispone al desapego y al desapegarnos, sufrimos menos, ya que nada ni nadie nos decepciona.

 

Resumiendo: Todo cambio comienza con la rendición, admisión y aceptación de la característica personal que nos agobia y daña; y termina con la aceptación plena de quiénes somos, de los aspectos positivos y negativos que descubrimos al hacer un inventario personal, así como aceptando ayudar a los demás y que nos ayuden, aceptando vivir un día a la vez para contrarrestar las angustias de lo incierto, aceptando lo que nos pasó e incorporándolo creativamente en nuestro presente (que es lo único que tenemos en realidad). Probemos. No creamos en nada si no nos funciona, pero démonos una oportunidad y pongámonos en acción.

 

Fuerte abrazo y hasta pronto.

De la resignación a la aceptación

El viernes 17 fue la clausura del año escolar. Despedimos a los Arkadien, promoción 28 del colegio, y les deseamos lo mejor a toda la comunidad educativa al finalizar un año más, a pesar de los apesares. Un año controversial que fue capaz de sacar lo mejor y lo peor de nosotros, un periodo de esperanza, solidaridad y resiliencia frente a la adversidad y los retos que afrontó La Casa de Cartón, la sociedad peruana en su conjunto y la humanidad por esta pandemia que no termina de irse. También fue un año de dolores mordaces, ocasionados por la enfermedad o pérdida de nuestros seres queridos, o por el zarandeo de los cambios y riesgos a los que nos expuso esta etapa tan intensa, que nos hizo ver con demasiada claridad lo vulnerables que somos. Ahora que termina el 2021 y comienza el 2022, podría ser una buena oportunidad para evaluar cómo estamos en cuanto a nuestras actitudes. ¿Hemos sacado lo mejor o lo peor de nosotros? ¿Cómo nos autoevaluamos?

 

Para comenzar, recordemos que el cómo asumamos las adversidades y reveses que la vida nos presenta, suele relacionarse con: (i) Nuestra historia personal, familiar y socio cultural, (ii) las actitudes y valores que hemos adoptado de manera consciente o inconsciente, y (iii) con las decisiones que tomamos hoy en función de las motivaciones que nos llevan a tomarlas.

 

Tipifiquemos en dos -para hacerlo lo más simple posible-, las actitudes frente a lo que nos trae la vida tanto en la cotidianidad como ante eventos de envergadura, como los recientemente vividos a escala local, nacional y mundial. La actitud puede ser positiva o negativa, con muchos matices e inflexiones entre ambas.

 

Empecemos por la actitud negativa. Si en nuestra vida personal ocurrieron eventos muy fuertes que nunca (o hasta ahora) no pudimos ni resolver ni sanar, ni terapear ni desfogar con el arte, el deporte, la ciencia, los amigos, o la actividad profesional o laboral, entonces es posible que predomine en nuestro ánimo cierto pesimismo, suspicacia, recelo, mucho temor, resentimientos y cólera, que desembocan inevitablemente en una actitud negativa. No hemos podido ni aceptar lo que pasó, ni aceptarnos a nosotros mismos en esos vaivenes a los que nos expuso la vida.

 

Tampoco hemos llegado a querernos por lo que somos, sino que buscamos la aprobación de los demás. No es autoestima sino ego lo que manifestamos. Podemos sentirnos víctimas o podemos actuar como victimarios. Pasamos del ego inflado, sobrevalorando nuestra propia persona y sintiéndonos superiores a los demás. O podemos sentirnos víctimas, presas de la inseguridad y el desamparo, cayendo fácilmente en la autocompasión: “pobrecito de mí”, “nadie me quiere”, “nadie me comprende”, “yo solo tengo que hacer todo” y un largo etcétera de variables autodestructivas, cargadas de vergüenza y culpa, capaces no solo de hacernos daño sino de maltratar a los demás, especialmente a los de nuestro entorno inmediato.

 

El sentirnos víctimas y mantener una actitud negativa nos resta energía y vitalidad, nos enferma y nos destruye lentamente. El miedo es el eje central de las ansiedades, de los síntomas psicosomáticos, del estrés, del malhumor y de la violencia. La mayoría de veces, al miedo se suman los resentimientos y la cólera, el egocentrismo y la violencia, física o psicológica (incluye la verbal). Vivimos resignados y cada vez que recordamos el motivo de nuestra resignación, se activa lo negativo que sigue ahí, sin resolver. No queremos ni deseamos esto que vivimos, pero sigue allí y nos hace sentir abrumados. Nos acosa desde nuestro propio ser ya que no nos hemos permitido afrontarlo de una buena vez.

 

Si estamos en esa actitud negativa o en alguna de las manifestaciones que acabamos de enumerar, ¿cómo podemos salir de ese estado y pasar a una actitud positiva?

 

El primer paso para liberarnos de la negatividad, el pesimismo, la victimización, la queja constante o el perfeccionismo, de nuestras actitudes negativas, en suma, es reconocer que tenemos esa o esas características perjudiciales. Ser conscientes de ellas empieza a ser parte de la solución. Negar que las tenemos, nos mantiene atados a ellas. Luchar contra ellas, causa el efecto contrario: se aferran con mayor fuerza. La clave radica en rendirse y aceptar que somos así, que nos sentimos víctimas, que en nosotros predomina el pesimismo, que nos quejamos o lamentamos con demasiada frecuencia, o que somos perfectos y que nadie hace las cosas como nosotros.

 

Nos rendimos. “No puedo con estas actitudes negativas”. “Soy impotente frente a ellas”. “No tengo control ni gobierno sobre esta tendencia mía tan dañina para mí mismo y para los demás”. Si nos rendimos completamente, la aceptación llegará con mayor fluidez. Si nos resistimos, igual nos mantendremos en la resignación. (1).

 

Una vez dado el primer paso, el de rendirnos ante nuestros síntomas y aceptarlos plenamente, resulta prudente pedir ayuda: de la pareja, de los hijos e hijas, de amigos y amigas, de un/a terapeuta, de un/a coach, de literatura o videos de autoayuda, de alguien de nuestra total confianza que nos permita elaborar en conjunto, un camino para salir del hoyo de la negatividad.

 

También necesitamos llegar a creer que algo mucho más grande que uno mismo puede librarnos de nuestra negatividad, que nos puede ayudar a recuperar el sano juicio en este aspecto. Es preciso encontrar por propia decisión un poder mayor que nuestras actitudes negativas. La vida, el amor, la gratitud, la solidaridad y los valores del colegio, la energía cósmica, el ser verdadero, Dios como cada quien lo conciba, la naturaleza u otro elemento que sea considerado “sagrado” o “lo máximo”, sirven. Cada quien escoge su Poder Superior y lo hace a su medida y necesidad. Lo único que se requiere es que sea más grande que nosotros y que pueda servir de apoyo para contrarrestar la fuerza de lo negativo. Este sería el segundo paso.

 

Necesitamos sano juicio para no repetir los mismos errores, esperando resultados diferentes. Dejar de lado la terquedad, el querer tener razón a toda costa, el pretender saber todo de todo, puede servirnos para vivir bien, al menos mejor que hasta ahora. Probemos algo diferente para no repetir la misma cantaleta cayendo en los mismos patrones de conducta que no benefician a nadie y nos mantienen negativos.

 

También resulta sumamente útil para propiciar y mantener el cambio personal, ser conscientes de lo que vivimos y modificar el enfoque que tenemos de nuestra realidad inmediata. Si en lugar de ver siempre lo que me falta, nuestros errores o los de los demás, las imperfecciones y problemas, nos centramos en observar y agradecer todo lo que somos y tenemos, nuestra actitud podría pasar a positivo. Al despertarnos, nos esforzamos por tomar consciencia de que dormimos en una cama, con almohada, ropa de cama y pijama. Vamos al baño y… ¡tenemos un baño! Sale agua del caño cuando lo abrimos, tenemos agua y desagüe en casa, tenemos luz, energía eléctrica para que funcionen todos los equipos y máquinas. ¡Tenemos equipos y máquinas, electrodomésticos, hasta un auto a lo mejor! Tenemos tanto que agradecer, que resulta muy liberador hacer una lista de todo aquello por lo que podemos estar agradecidos. Eso contrarresta la negatividad y se parece mucho a las afirmaciones positivas que muchos grupos utilizan para mejorar la autoestima. Pero de eso nos ocuparemos en al próximo artículo.

 

Hasta pronto.

 

(1) En los tres artículos anteriores, hemos revisado los fundamentos y técnicas de la Consciencia o Atención Plena (Mindfulness), que ayudan a estar aquí y ahora, así como a tomar consciencia de nosotros mismos como protagonistas de nuestras vidas. Es una manera de contrarrestar el negativismo, de valorar nuestra vida y estar vivos hoy.

¿Cómo practicar la Consciencia Plena o Mindfulness?

En base a la propia experiencia, les presentaremos algunos ejercicios básicos o prácticas concretas del Mindfulness. Para ordenar su descripción, los agruparemos en ejercicios que se realizan en reposo, deteniendo toda otra actividad, y ejercicios que pueden hacerse en movimiento, simultáneamente con otras actividades.

 

·         Ejercicios en reposo

 

Un primer acercamiento a los ejercicios implica darse un tiempo para practicarlos. Detener el activismo que puede caracterizar nuestras vidas, para regalarnos uno o más momentos específicos del día para ser y estar con nosotros, en nuestro interior. Al suspender todas las demás actividades, nos sentamos cómodamente, pero con la espalda recta, los ojos cerrados, los hombros relajados y nos concentramos en nuestra respiración. En silencio e inmovilidad, escuchamos cómo ingresa el aire… cómo egresa el aire. Oímos con atención cómo inhalamos y… cómo exhalamos, mientras en paralelo, dejamos que los pensamientos se silencien naturalmente, sin forzar nada. Solo nos concentramos en este instante a través de la escucha consciente de nuestra respiración.

 

En algunas páginas de la web formalizan la práctica antedicha. En Mente A Mente, por ejemplo, plantean lo que acabamos de describir, mediante 5 pasos:

 

1. Se designa o elige el objeto de nuestra atención: Les proponemos la respiración como objeto de nuestra concentración, ya que la respiración sostiene la vida y nos lleva directamente a ser conscientes de ella. Pero, en otros ejercicios, se puede prestar atención a los latidos del corazón o pulso, “mirar” por el entrecejo (donde varias filosofías o creencias ubican el tercer ojo), escuchar los ruidos externos y  concentrarse en los intervalos ruido-silencio; o, ya con los ojos abiertos, se puede observar con total atención la flama de una vela, una fogata, el mar, la puesta de sol, una flor o un árbol, y un largo etcétera de posibilidades que incluye mirar a personas y/o animales quietos o en movimiento (perros y gatos son muy accesibles).

 

2. Se enfoca la atención en el objeto elegido o designado: En el caso de la respiración, seguimos respirando como siempre y tan solo observamos eso que hacemos casi sin darnos cuenta, dándonos cuenta. La hacemos consciente, pero sin forzar el ritmo respiratorio ni hacerla más intensa para escuchar cómo respiramos. Sencillamente respiramos, escuchamos y percibimos.

Con otros objetos haríamos algo semejante. No alteramos nada de afuera. Solo intensificamos nuestra percepción de aquello que observamos, le ponemos todo nuestro ser a esa percepción; la hacemos plenamente consciente.

 

3. Se mantiene la atención en el objeto: Centrar nuestro ser consciente y estar en el presente gracias a aquel estímulo interno (respiración, pulso, sonidos-silencio, “tercer ojo” …) o externo (puesta de sol, mar, paisajes, flores, árboles, plantas en general, personas o animales), nos permite vivenciar el aquí y el ahora con total atención y concentración. Podemos empezar con 5 minutos y poco a poco aumentar el esfuerzo. Algunos se mantienen alertas de 20 a 60 minutos o más. No hay reglas. Lo que nos haga bien es lo mejor para cada quien y cada persona encuentra su tiempo óptimo y el momento propicio.

 

4. Se catalogan las distracciones: Asumamos con naturalidad las distracciones. Todos las tenemos al practicar estos ejercicios. Pero rápidamente detectemos qué tipo de pensamiento o emoción nos embarga al perder el foco de atención. Al finalizar la sesión podremos analizar su origen y fuerza. Les hemos sugerido dejar que se vayan de manera natural esas ideas o sentimientos, lo que sea que nos separe de la atención al objeto elegido o designado. En otras tendencias, se le pide “al que se observa”, que identifique y ponga etiquetas (que catalogue) a los distractores. Ejemplos de etiquetas: planificando, pensando, recordando, soñando, sintiendo (y el tipo de sentimiento), entre otras posibilidades.

 

5. Se redirige la atención al objeto: Una y otra vez, en cada momento que percibimos nuestra distracción, nos volvemos a concentrar en la respiración u otro objeto elegido. La idea es volver, lo más sencilla y naturalmente posible, a depositar nuestra atención consciente en el objeto designado, sin reproches internos, ni juicios, ni críticas, ni sermones moralizadores, sino simplemente volver a fijar la atención en lo que hemos elegido para hacerlo.

Algunas prácticas sugieren una posición especial para efectuar este ejercicio: la postura de la flor de loto, por ejemplo. En ese caso, nos sentamos con las piernas cruzadas y con las pantorrillas sobre los muslos, la espalda derecha en 90 grados respecto las piernas y los brazos extendidos apoyados en los muslos, cerca de las rodillas, haciendo un círculo con el índice y el pulgar y los demás dedos extendidos. Al comienzo cuesta conservar el equilibrio y duele un poco, pero como todo ejercicio, la práctica elimina las incomodidades iniciales.

 

Como sea que nos sentemos, lo importante es el escuchar nuestra propia respiración o atender plenamente aquello que hemos escogido, más que la postura en sí; aunque hay enfoques muy cercanos al yoga, que le dan especial relevancia a las posiciones corporales o asanas.

 

Las prácticas sin movimiento, en reposo, permiten hacer pequeñas combinaciones. Por ejemplo, se puede observar primero la luz de una vela encendida, tras prender un incienso, con música instrumental de fondo (tipo hindú, céltica u oriental, desconocida de preferencia), para luego pasar a escuchar la respiración.

 

·         Ejercicios en movimiento

 

Este tipo de ejercicios pueden tener en cuenta la respiración, pero se anclan mejor en las sensaciones y percepciones corporales. Si camino, estar atento al movimiento de cada músculo y posición corporal al momento de hacer la caminata. Si me baño, sentir las gotas o chorro de agua en el cuerpo, estar con el agua en el cuerpo, ahí, alerta a las sensaciones que produce el agua al bañar la superficie de mi piel. Cualquier cosa que se haga, hacerla con todo el ser involucrado, conectado a esa acción que estoy realizando, reduciendo al mínimo los pensamientos sobre lo que vendrá o lo que pasó, sino aquí y ahora consciente de lo que hago, de cómo lo hago y disfrutándolo.

 

Los deportes, la gimnasia y el atletismo pueden favorecer a muchas personas, a desplegar la total atención en lo que se hace. Mientras más intenso el entrenamiento, más fácil conectarse con el presente y gozar del no pensamiento, de la alerta total. El yoga y la meditación, obviamente están diseñados para lograr este efecto de incrementar al máximo la consciencia.

 

Picar frutas o verduras, cocinar, en suma, me resulta fascinante porque me obliga a dejar de pensar y concentrarme en lo que hago. Subir por una escalera para reparar algo o sacar un foco, también. Mientras más riesgosa, en el sentido de poner mayor cuidado y precaución, es la actividad, más exigente el estar alerta y conscientes de lo que ocurre en ese preciso instante. No puedo clavar un clavo de cemento pensando en lo que haré después, si tuviese que ir a la bodega, a riesgo de darme un martillazo en el dedo, por ejemplo.

 

Para terminar, se pueden resumir en dos las actitudes para poder realizar ejercicios de atención plena en movimiento. Uno es ir desarrollando una actitud contemplativa. Mirar todo lo que discurre o transcurre delante nuestro como si nunca lo hubiéramos visto, descubriendo la novedad, mirando el entorno o a la gente que lo integra, disfrutando del “paisaje”, sea urbano, campestre o natural. La otra consiste en proponerse conscientemente, observar al que piensa. Cuando decido observar a mi yo pensante, algo así como activar mi verdadero ser, se pone en funcionamiento una dimensión de la existencia que es más amplia que la sola mente. Pensar es un proceso mental. Observar al que piensa, sobrepasa esa dimensión. Pero, lo dejamos ahí no más. Seguir sería como ingresar en la “dimensión desconocida” y eso ya raya con las filosofías o las creencias. No pretendemos incomodar a nadie promoviendo filosofía alguna, sino más bien, motivar a todos -desde sus propias creencias-, a realizar estos ejercicios liberadores de tensiones y estrés.

 

Fuerte abrazo y hasta pronto.

 

Ser conscientes aquí y ahora = Atención Plena o Mindfulness

Como se explicó en el artículo anterior, “De la oscuridad a la luz”, publicado en el blog del colegio: El Mindfulness o Atención Plena es una metodología que adecúa las ancestrales tradiciones orientales del budismo, relativas a la concepción de la vida y técnicas de meditación, que posibilita a las personas estar en el presente plenamente, en el aquí y ahora con consciencia total, con atención alerta a lo que sucede en este preciso momento.

 

El Mindfulness permite desarrollar al máximo las capacidades humanas de atención, concentración y alerta, con el objeto de alcanzar un profundo estado de consciencia sobre nuestras sensaciones, emociones, pensamientos y comportamientos, sin juzgarlos, viviéndolos intensamente, al captar lo que experimentamos aquí y ahora, en este instante. Estar en el presente con interés, curiosidad y aceptación de lo que ocurre, darse cuenta de lo que se está percibiendo y cómo se procesa en el interior, vivir en constante descubrimiento interno o de revelaciones (insight en inglés), son sinónimos de mindfulness.

 

La presencia en occidente de esta filosofía pragmática, basada en las enseñanzas de Sidharta Gautama, el Buda, hace dos mil quinientos años, tiene como pionero al Dr. Jon Kabat-Zinn, quien, en 1979, crea el Programa de Reducción de Estrés basado en Mindfulness (MBSR, por sus siglas en inglés) y funda la Clínica de Reducción del Estrés dentro del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts (1).

 

La adecuación de las técnicas orientales de meditación y de algunos de sus postulados más liberadores, -como vivir aquí y ahora, en el presente-, en la medicina, la psiquiatría y la psicología, causó un impacto positivo en el tratamiento de múltiples afecciones vinculadas al miedo, la ansiedad, la depresión, el estrés y el dolor. La eficacia de este método resultó de tal magnitud que generó la réplica de similares experiencias terapéuticas en diferentes partes del mundo, mediante la creación de clínicas o centros médicos dedicados a la reducción del estrés basados en la atención plena o Mindfulness.

 

Algunos médicos y psicólogos han avanzado un poco más y estudian los resultados de las prácticas de atención plena y meditación a la luz de la neurociencia. El mayor conocimiento del funcionamiento del cerebro y de las variantes físico químicas del sistema nervioso, logrado en las últimas décadas gracias a la cibernética, han permitido establecer científicamente el aporte del Mindfulness a la salud no solo mental, sino al bienestar general, de las personas que lo practican (2).

 

También han aparecido varias tendencias de Mindfulness más ligadas a filosofías o creencias de tipo espiritual, esotérico o metafísico. Existen muchas ofertas de cursos, talleres y prácticas de ejercicios de atención plena que pueden ser diferentes en los enfoques teóricos que las sustentan pero que tienen un abordaje común en los aspectos aplicativos. Los terapeutas, entrenadores (coachs), facilitadores y promotores de enfoques espirituales, pueden sustentarse en el budismo directamente, o en la energía cósmica, en los chakras y el kundalini, en los planos astrales y similares (3).

 

Los referentes teóricos o filosóficos son heterogéneos. Pueden abarcar desde la medicina hasta la metafísica, con aleatorias posturas intermedias. Pero la práctica tiene una base común en la respiración como factor de entrenamiento mental para pasar de funcionar en el “hacer” con nuestro “piloto automático” activado, a discurrir hacia el “ser” con el foco en el presente y total atención y consciencia. Veamos.

 

El ejercicio básico de respiración del Mindfulness consiste en ponerse cómodos, pero con la espalda recta, y concentrarse en la respiración. Escuchar cómo ingresa el aire… cómo egresa el aire. Oír con atención cómo inhalamos y… cómo exhalamos. En simultáneo, dejamos que los pensamientos se silencien naturalmente, sin forzar nada. Solo nos concentramos en este instante a través de la escucha consciente de nuestra respiración.

 

Existen soportes de ayuda que pueden complementar esta práctica: prender una vela y mirarla antes de escuchar nuestra respiración, por ejemplo. Otros prefieren música “astral” u oriental y prender un incienso. En fin, hay variadísimas maneras de hacer los ejercicios, así como variados son éstos.

 

En el próximo artículo nos dedicaremos exclusivamente a detallar las prácticas concretas para sosegar la mente y calmar el ruido interno. No te lo pierdas.

Notas:   

 

(1) MBSR: Mindfulness Based Stress Reduction o Reducción del Estrés basada en el Mindfulness. Con estas siglas se encuentran en Internet innumerables referencias sobre este método clínico. Recomendamos, asimismo, buscar la biografía de Sidharta Gautama, el Buda, y sobre el Dharma o Ley Suprema y el Karma. De estas leyes se desprenden las cuatro verdades nobles que llevan al desapego como forma de vida y los ocho principios nobles del Budismo. 

 

(2) El Centro BalanCe de Psicología y Mindfulness, entre otros, investiga los efectos de la Atención Plena considerando los aportes de la neurociencia.

Ver: https://psicologiabalance.com/

(3)  Hemos encontrado particularmente útil y eficiente el libro de Ekhart Tolle “El poder del ahora”, con técnicas accesibles a todo tipo de público. Osho y Deepak Chopra, entre otros autores, también ofrecen métodos de meditación sencillos y basados en la respiración, inicialmente. 

En muchas páginas de la web se puede encontrar aplicaciones directas del Mindfulness. En la página de Sociedad Mindfulness y Salud, nos cuentan la historia del origen de esta práctica y de cómo se trasladó a occidente (https://www.mindfulness-salud.org/mindfulness/que-es-mindfulness/ ).

En la página de Mindfullness Vivendi / Vivir conscientemente, analizan el fenómeno de la Atención Plena desde el impacto médico clínico para la reducción del estrés y de las afecciones derivadas de él (https://reducciondelestres.net/inicio/programa-de-reduccion-de-estres/).

En la página de Omint (Alianza Global de Compañías de Asistencia), presentan un taller para aplicar Mindfulness a la dieta, (http://www.omint.com.ar/website2/Portals/0/taller-mindfulness-v3.pdf ).

Estos son solo unos pocos ejemplos de la variedad de enfoques y aplicaciones que se pueden encontrar en la web sobre el tema que nos ocupa. 

A practicar se ha dicho.

De la oscuridad a la luz

La pandemia incrementó la sensación de inseguridad que, de por sí, le es propia a la ciudad de Lima y a las vicisitudes de cualquier vida expuesta a los innumerables desafíos que conlleva la existencia. Por más que uno tenga trabajo, un seguro y algunos ahorritos en el banco, nadie está libre de sufrir reveces y hasta revolcones severos en este permanente aprendizaje de vivir con dignidad e íntegramente.

No hay ninguna persona, menos aún ninguna familia, que no haya tenido que vérselas con algún ser querido en la unidad de cuidados intensivos (UCI) o en la sala de emergencias de algún hospital o clínica, o padeciendo la covid-19 en casa, durante los últimos 20 meses. Ya sean amigos, familiares o conocidos cercanos, a todos nos ha tocado la impotencia y la enorme vulnerabilidad de sentir lo frágil y fugaz que puede ser la vida al vivir directamente una pérdida o al enterarnos de los padecimientos de alguien de nuestro entorno. Nos vimos en procesos de duelo por aquellos que partieron dejando vacío y por los cambios que la realidad nos impuso durante este periodo, y que hasta hoy lo hace, en menor medida.

 

A esta dolorosa realidad se suma todo lo que significó vernos privados de libertad durante la cuarentena que siguió al desastre sanitario que provocó la covid-19. Gracias a la tecnología se mantuvieron los contactos sociales, el trabajo a distancia y las clases para aquellos que podíamos conectarnos en las redes. Otros muchos, no gozaron de la misma suerte. Sea como fuese, con o sin conectividad, aumentaron las tensiones, el aburrimiento, la depresión en algunas personas; el miedo y hasta la paranoia en otras; la ansiedad y mucha sintomatología somática, psicosomática y psicológica en grandes sectores de la población, incluyendo a jóvenes universitarios y a niñas, niños y adolescentes en edad escolar (las cifras de la Universidad Católica estimaron una afectación del 34 % en menores de 25 años, según vimos en un artículo anterior de este blog).

Toda la población está viviendo una especie de nuevo comienzo en la nueva “normalidad” que viene trayendo el descenso de los indicadores de mortalidad y morbilidad respecto al virus pandémico que las ocasionaba. Madres y padres con sus hijos, ancianos, adultos solos o acompañados, jóvenes de toda edad, pueblan los parques y los centros comerciales, los malecones y las calles, los cines y los restaurantes. Las escuelas y colegios van volviendo lentamente a sus quehaceres, aunque los del sector público siguen –en su mayoría- vacíos.  

 

Durante la efervescencia de la epidemia mundial, personas de toda edad encontraron mecanismos alternativos para manejar las emociones, actitudes y pensamientos negativos que les producía el miedo a la enfermedad, la muerte, la incertidumbre o el encierro. Muchas personas enfermaron o mostraron síntomas de diversos padecimientos (no necesariamente covid-19), pero muchos otros buscaron diversas opciones para evitar el desasosiego y el abatimiento al que la peste nos empujaba. Aquellos que lograron apelar a la resiliencia y la proactividad, manejaron mejor la crisis personal, familiar y económica a la que nos vimos expuestos sin desearlo.

 

Fueron múltiples y sumamente variados los recursos que utilizaron personas y familias para aliviar o encaminar de la mejor manera posible los retos que trajo este cambio severo en las pautas cotidianas de comportamiento individual y colectivo que, aunque ha disminuido, sigue firme y la necesidad de protegernos continúa siendo importante.

 

Entre las opciones más saludables, las personas, individualmente, en pareja o en familia, encontraron los siguientes canales para manejar el estrés pandémico: La gimnasia en el peor momento de la inamovilidad o los deportes en solitario o parejas. Cuando se permitieron espacios sin toque de queda, fueron un medio para canalizar las tensiones y la zozobra que generaba la plaga. El arte, en cualquiera de sus lenguajes, fue otro conducto privilegiado de desahogo ya que, adicionalmente, podía ser realizado en familia o individualmente. Los juegos de salón, los rompecabezas, las películas o videos también fueron útiles para varias familias. El reordenamiento total de la casa o de partes de ella, así como el cocinar diferentes potajes o postres, alivió asimismo a muchos hogares. El yoga y la meditación también resultaron ser muy efectivos.

Sobre estas últimas actividades, yoga y meditación, quisiéramos enfatizar una nueva tendencia que retoma o replantea viejas tradiciones orientales para estar en el presente plenamente, en el aquí y ahora con consciencia total, con atención alerta a lo que sucede en este preciso momento. A esta tendencia que reelabora las concepciones y técnicas de meditación ancestrales, se ha dado en denominarla “mindfullness” en occidente.

 

Haciendo una síntesis apretada de varias definiciones de internet, se puede decir que mindfullness alude a la capacidad humana elemental o a la facultad psicológica de corte espiritual, que nos permite alcanzar un profundo estado de consciencia sobre nuestras sensaciones, emociones, pensamientos y comportamientos, sin juzgarlos, viviéndolos intensamente al prestarle atención a lo que experimentamos aquí y ahora, en este preciso momento. Estar en el presente, con plena atención y consciencia, darse cuenta de lo que se está percibiendo y cómo se procesa en el interior, vivir en constante descubrimiento interno o de revelaciones (insight en inglés), son sinónimos de mindfullness y tienen que ver con esta tendencia de adecuación de antiguos saberes orientales a las necesidades de un occidente cada vez más global y en diálogo intercultural.  

 

La elección de aspectos filosóficos, estilos de vida prácticos o ejercicios concretos vinculados a la meditación o al yoga y dentro de ellos (o en paralelo, como veremos en nuestro próximo artículo), al mindfullnes, viene incrementándose en las sociedades por el sosiego y la paz interior que generan, según la opinión de expertos en el tema y de practicantes de estas disciplinas. Frente a la incertidumbre y los cambios, con o sin pandemia, adoptar este estilo de vida podría llevarnos de la oscuridad a la luz. Hasta pronto.

Nota: Las ilustraciones son de Maurits Cornelis Escher (Holanda, 1898-1972).