Criterios básicos para una alimentación saludable

En el artículo anterior rememoramos algunas acciones relativas a la calidad alimentaria que se tomaron en la Comunidad Educativa del Colegio La Casa de Cartón. Recordamos el no consumismo y la austeridad como parte de los fundamentos de la propuesta escolar, así como evitar ciertas conductas que podrían ser perjudiciales y que el colegio no deseaba avalar: tomar alcohol en local escolar, ingerir chorizo, salchichas y carnes rojas en los eventos masivos, consumir productos envasados muy de moda tipo “piqueos” en cumpleaños y celebraciones, beber gaseosas, limitar al máximo el uso del tecnopor y plásticos en general, entre otras medidas adoptadas durante treinta y nueve años de vida institucional.

En el artículo de hoy revisaremos los criterios alimenticios clásicos para alcanzar una dieta saludable, entendiendo dieta no como un periodo de abstinencia de ciertos productos, sino como una elección cotidiana que expresa la forma en la que queremos vivir y alimentarnos, como el tipo de alimentación por la que optamos hoy y el estilo de vida que conlleva. Decimos “criterios clásicos” ya que en próximos escritos consideraremos las nuevas tendencias en materia de “buena comida”, en términos de calidad y cantidad.

Si lo que se desea es mantenerse o iniciarse en una alimentación saludable, de lo que se trata es de cambiar algunas costumbres o hábitos alimentarios para sostener en el tiempo nuestra manera de comer. La idea es que los ajustes en nuestra forma de alimentarnos pasen a ser habituales y, por ende, duraderos.

Para ello, es necesario definir qué es “alimentación” y qué son los “alimentos”.

Por alimentación, como bien sabemos, entendemos el proceso continuo de ingesta, preparación y/o conservación de alimentos que salvaguardan la nutrición del organismo humano. Es el conjunto de acciones que realizamos para renovar las energías necesarias que nos mantienen vivos gracias a los nutrientes que contienen los alimentos (1). En el caso de las niñas y niños, además, hace posible el crecimiento y desarrollo corporal hasta alcanzar su máximo potencial, de acuerdo a las características genéticas y a las condiciones socio-culturales y económicas de cada familia y persona.

En términos estrictos, alimentarse es la incorporación del alimento vía oral (por la boca), masticándolo y tragándolo voluntariamente. La nutrición en cambio, es un proceso fisiológico involuntario que ocurre a nivel celular mediante la digestión y la absorción intestinal.

Los “alimentos”, como se desprende de lo antedicho, son “sustancias líquidas o sólidas ingeridas por las personas, para reponer lo que se ha perdido por  la actividad del cuerpo (ya sea física o mental), para ser fuente y motor de producción de diferentes materias orgánicas que se necesitan para la formación de algunos tejidos, promoviendo el crecimiento y transformando la energía adjunta a los alimentos en trabajo, locomoción o calor” (2).

Habiendo precisado la terminología a usar, podemos ahora revisar cómo se clasifican o tipifican los alimentos y la alimentación de acuerdo al origen, al nivel de procesamiento, a los nutrientes que contienen y al estándar de alcalinidad o acidez que tienen, entre otras maneras de agruparlos.

Por su origen, los alimentos pueden considerarse como minerales, vegetales y animales.

Entre los minerales más consumidos por nuestro organismo se encuentran tan solo dos: la sal y el agua.

La sal otorga o exacerba sabor a los alimentos. Sola o en aderezos o aliños, complementa cualquier ensalada fresca o cocida, cualquier guiso, cualquier potaje a ser servido en la mesa. Usada en pequeñas cantidades es indispensable para preparar los comestibles que nos alimentan. Pero en cantidades excesivas, puede ocasionar serios daños a la salud.

Sobre el agua, fuente de vida y salud por excelencia, un gran cambio requerido en cuanto nuestra manera de alimentarnos, por todos conocido pero no siempre aplicado, es tomar mucha diariamente. Considerar el agua como el calmante natural y más eficaz de la sed marca una elección consciente de pautas sanas al beber. Algunos especialistas indican que dos litros de agua diaria nos llevan a elevar las garantías en relación a nuestra salud. El agua hidrata, limpia y alcaliniza nuestro cuerpo como ninguna otra sustancia puede hacerlo (3).

Si de vivir se trata, sin aire solo nos mantendremos tres minutos si estamos entrenados en técnicas de respiración, sin agua tres días y sin comida tres de semanas (hasta 40 días dicen los faquires y algunas personalidades bíblicas). Si el 75 % de nuestro cuerpo es agua, la necesitamos en ingentes cantidades.

Los alimentos de origen vegetal suelen estar asociados con la alimentación saludable. La recomendación de “frutas y vegetales” o “frutas y verduras” como componentes dietéticos fundamentales sigue siendo válida (4).

 

Los comestibles vegetales se pueden asociar a ciertas categorías bastante conocidas: frutas, frutos secos, hortalizas y cereales. Las hortalizas, a su vez, se subdividen en verduras y legumbres. Prácticamente todos los frutos, incluidos los “secos”, así como todas las hortalizas (verduras y legumbres), al igual que los cereales son alimentos de origen vegetal imprescindibles en nuestra dieta dado el altísimo valor nutricional que poseen y que por su elevado contenido de fibra contribuyen directamente a la formación de músculos más que a la de tejido adiposo (grasa o “rollos”) (5).

Las frutas (manzanas, peras, melocotones, papayas, naranjas, fresas y demás) corresponden a la pulpa del fruto de las plantas frutales. Los frutos secos también, pero se conocen como “secos” por tener menos del 50% de agua en su composición (pecanas, nueces, avellanas, castañas, anacardos o cajús, entre otros) y porque la parte comestible, al no tener pulpa, es la semilla.

Los cereales son plantas de ciclo vegetativo anual, originarias de zonas subtropicales y templadas, que por su adaptabilidad se han extendido a todo el orbe, de las que se aprovechan los granos o semillas como soporte sólido de la alimentación mundial. Los tallos se usan para generar energía (biomasa y bioetanol) y para la producción de celulosa (6). Entre los cereales más conocidos tenemos: el trigo, el maíz, la avena, el arroz, el centeno, la cebada y el alpiste. Menos conocidos son el sorgo, el mijo y el alforjón.

Las hortalizas son plantas cultivadas en chacras o huertos de las que se aprovechan los bulbos, las hojas y raíces en la alimentación humana. Las hortalizas incluyen, como subgrupos aparte, a las verduras y legumbres, siendo las verduras las partes verdes de las hortalizas (tallos y hojas) o las plantas predominantemente de ese color y las legumbres o menestras aquellas hortalizas de las que se aprovecha especialmente la semilla.

·  Ejemplos de hortalizas: cebolla, ajo, alcachofa, zanahoria, albahaca, zapallo o calabaza, zapallito italiano, pimiento…

·   Ejemplos de verduras: lechuga, vainitas, brócoli, acelga, coliflor, apio, col, espinaca…

·   Ejemplos de legumbres: el maní (al que se le incluye dentro de los frutos secos pero proviene de una leguminosa), las lentejas, los frejoles, el garbanzo, las alverjas, las habas, la soya, los pallares…

Los alimentos de origen vegetal vienen generando cierta controversia por el uso indiscriminado de fertilizantes químicos (distintos al abono natural), hormonas que favorecen el crecimiento rápido y abundante de las plantas, así como pesticidas para eliminar las plagas. Los naturistas e investigadores ecológicos vienen proponiendo realizar cultivos mediante métodos naturales, también llamados “orgánicos”, usando abonos, eliminando hormonas artificiales y combatiendo las plagas con medios inocuos. Las ferias ecológicas o eco ferias promueven estos productos aunque encarecen los precios. Lavar los vegetales antes de usarlos ayuda a limpiar las cáscaras pero no inmuniza en relación a hormonas y fertilizantes. 

Los alimentos de origen animal están conformados por carne de ganado (bovino o vacuno, porcino o de chancho, ovino o de oveja, caprino o de cabra, auquénido o de llamas y alpacas, de venado, liebres o conejos, de cuyes o conejillos de indias y otros mamíferos dependiendo del lugar geográfico), todas las aves de corral (pollos, pavos, patos, gansos, codornices y demás), los mariscos y las diferentes clases de pescados. Se incluyen también aquí, los productos derivados de la ganadería como leche, yogur, quesos, mantequilla, huevos, miel, jamones, embutidos y similares).

Estos alimentos generan más polémica y debates en torno a su pertinencia o no, a pesar de que las grandes instituciones que velan por la salud mundial ya han dado la voz de alerta frente a los embutidos y las carnes rojas.

Estos asuntos controversiales serán más accesibles al revisar, en los próximos artículos, la composición química de los alimentos, su nivel de procesamiento y el grado de alcalinidad o acidez que contienen. Nos vemos pronto. Hasta luego.

 

                                                                                             Carlos Ureña

                                                                                 Integrante de EDUCALTER

 

(1)  En la página web de “Concepto de” definen “alimentación” y “alimentos” para todos los seres vivos. Hemos parafraseado y adecuado las nociones ubicándolas en el espectro que nos interesa destacar aquí: los seres humanos y en particular, dentro de ellos, las familias y el equipo docente del colegio.

Para mayores precisiones ver: “Alimentación”. Autor: Equipo editorial Etecé. Argentina. Para: Concepto.de. Última edición: 5 de agosto del 2021.

Fuente: https://concepto.de/alimentacion/

(2)  Tomado de: “Alimentos”. Autor: Equipo editorial Etecé. Argentina. Para: Concepto.de. Última edición: 14 de julio del 2022.

Fuente: https://concepto.de/alimentos/

(3)  En próximos artículos revisaremos los alimentos por su contenido nutricional y por su alcalinidad. Ahí podremos apreciar la composición química de los comestibles, si abundan en calcio, potasio, fósforo, hierro, magnesio, sodio, zinc y demás minerales, o qué vitaminas o antioxidantes los conforman. También revisaremos qué alimentos son ácidos y propician una salud deficiente y cuáles son los más alcalinos, brindándonos una fisiología general propicia para una buena salud.

 

(4) Usamos aquí el término “verduras” como sinónimos de vegetales, en su acepción popular. Técnicamente no todos los vegetales son de color verde por lo que generalizarlos como verduras resulta incorrecto. De ahí que más que un sinónimo de vegetales, la noción de verduras aplica a un subconjunto de las hortalizas, junto con la leguminosas o legumbres.

(5) Recomendamos chequear las páginas web de “Ecología Verde”, “Vitónica”, “Eco Sarga” y “Wikipedia” si se desea tener mayor claridad respecto a los tipos y categorías de vegetales comestibles. Lo que leen es la síntesis de dichos aportes.   

(6)  Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación de España. Cereales.

Fuente: https://www.mapa.gob.es/es/agricultura/temas/producciones-agricolas/cultivos-herbaceos/cereales/