Con sumo cuidado revisemos nuestro consumo

Hemos empezado un nuevo año. Está finalizando el mes de enero y quisiéramos aprovechar la ocasión para hacer un recuento de cómo nos fue en diciembre del 2023 y cómo nos va hoy, aquí y ahora.

Resulta alucinante observar la forma desmedida en que se incrementa la fiebre de consumo en diciembre de cada año. La mayoría de países de Occidente, con distintas expresiones del cristianismo (católicos, evangélicos, anglicanos, calvinistas, ortodoxos y demás vertientes o cultos), celebran o recuerdan la Navidad. Se conmemora el nacimiento de Jesús, un carpintero humilde que aprendió su oficio de otro carpintero, que vivió entre pescadores y gentes sencillas, y que es considerado Dios por el cristianismo.  

Para recordar este evento se promueven reuniones familiares y actividades religiosas que han ido convirtiéndose en fiestas de consumo alentadas por los comerciantes. Regalos de toda índole, ropas, comidas y bebidas en abundancia, árboles navideños ultra decorados hasta con nieve –a pesar de ser verano en nuestras latitudes latinoamericanas-, para rendir homenaje al Hijo de Dios. Más que una fiesta espiritual, se desencadena todo el materialismo consumista de nuestra sociedad neoliberal.

Desde que termina el Halloween en octubre, los centros comerciales, los supermercados y las tiendas empiezan a adornar sus establecimientos con motivos navideños para alentar las compras de los ciudadanos. Todo diciembre resulta casi imposible transitar por las ciudades. Todo el mundo está en las calles adquiriendo las ofertas, los regalos y adornos que la publicidad nos vende por todos los medios de comunicación existentes. Todo gira en torno al consumo.

 

Para personas que hemos optado consciente, libre y soberanamente por la solidaridad, por la libertad, por la búsqueda de las verdades y por la creatividad, este festín del consumo puede resultar hiriente u ofensivo. ¿Cómo evaluamos nuestro comportamiento en estas fechas? ¿Somos coherentes con nuestras ideas de una sociedad más democrática, justa y un mundo ecológicamente viable? En la navidad del 2023, ¿caímos en la ilusión de que cuanto más cosas tengamos o podamos adquirir, más felices seremos? ¿Creemos que lo externo puede llenar nuestros vacíos internos?

Necesitamos trabajo e ingresos dignos que nos permitan acceder a lo necesario para una vida de calidad y eso se lo deseamos a cada uno de los habitantes del planeta. Podemos incluso, sumarnos a las celebraciones de fin de año y hacer algo especial con nuestras familias con ese motivo. Pero, ¿hemos sido parte de los excesos que nos impone el “modo navidad” o el súper consumo fin de año?

Consideremos que tan solo una semana después de las fiestas navideñas, se celebra el fin de año. Desde el 26 de diciembre, con tan solo un día de pausa –el 25 que es feriado-, vuelve a comenzar el flujo desbordante de hordas humanas en busca de avituallamiento para organizar el baile, la reunión familiar o amical, el campamento, el viaje o lo que fuere que cada quien prefigure como forma de pasar el año nuevo. Otra vez, consumo por doquier. El fin de año, junto a la Navidad, el Día de los Enamorados o san Valentín, las Fiestas Patrias de mediados de año y Halloween (con más fuerza que el Día de la Canción Criolla), se han convertido en íconos comerciales en los que las personas “necesitan” gastar comprando y, felices ellos, los vendedores, vender.

Podemos evaluar hoy, dándonos una breve pausa para pensar con honestidad, si las mejoras que nos propusimos al finalizar diciembre e iniciarse el 2024, están avanzando. ¿Qué aspectos personales, familiares, educativos, culturales, sociales y/o laborales  podríamos considerar para potenciar o desarrollar mejor nuestro ser humanos en el mundo de hoy en día? ¿En qué porcentaje caímos en la locura colectiva de las compras, aun endeudándonos para cumplir con nuestros “compromisos”?

Hagamos hoy una sincera revisión de nuestro comportamiento festivo y de nuestras prioridades para este año a la luz de los valores del Ideario. Que el año 2024 les sea propicio.

Fuerte abrazo y hasta pronto.

 

 

                                                                                             Carlos Ureña

                                                                                 Integrante de EDUCALTER

 

Hacer ejercicio: Gimnasia, atletismo, yoga y deportes

Hemos visto que somos seres fundamentalmente biológicos que, aun después de nacidos, requerimos de un tiempo para que maduren varios órganos del cuerpo, la estructura ósea y todos los músculos para poder desempeñarnos óptimamente en las diferentes áreas que nos toca vivir.

Pasamos por etapas de crecimiento y desarrollo que, desde la Psicología Genética de Jean Piaget a la que se suman todos los aportes de la Escuela Constructivista, implican partir de lo sensorio motriz para empezar a desempeñarnos pre operacionalmente en la escuela inicial y primaria. Luego, en la última etapa de la niñez, las operaciones concretas permiten pasar, finalmente, al pensamiento lógico y operaciones abstractas en la adolescencia. Este recorrido hace posible que el cuerpo, la mente y el espíritu se expandan y afirmen para desplegar al máximo nuestra potencialidad como personas.

La maduración orgánica corporal, la afinación de la percepción mediante los sentidos, el empleo expansivo de los músculos y la estructura ósea, el aprender a hablar denominando objetos, primero, para expresar emociones, pautas socio culturales y pensamientos, después, hacen del cuerpo humano el vehículo o herramienta básica. Nuestro cerebro regula y organiza pensamientos, emociones y sentimientos y acciones, permitiendo, sobre esa base, que se desarrollen la cognición, la socialización, que se abra ante nosotros la cultura en todas sus manifestaciones: artísticas, costumbristas, educativas, deportivas y laborales o profesionales.

La percepción y el lenguaje dan soporte a la cognición. El afecto y las relaciones humanas, sobre todo las familiares, brindan los cimientos de la confianza y la seguridad personales, de la socialización y del sentido de pertenencia. Ambos, afecto y cognición, socio-culturalmente influidas mediante la educación pero afincadas en el cerebro, permiten a las y los individuos aceptarse como son, valorarse y elaborar una representación de sí mismos llamada “esquema corporal”. Sobre ese esquema la identidad y la autoestima se configuran.

Las carencias y excesos interferirán o potenciarán la calidad y nivel del resultado. Cuando los soportes suficientes existen en la vida de las personas, los procesos fluyen de acuerdo a lo establecido en la genética, en el ambiente que nos toque vivir y a las influencias socio culturales y educativas.

En la infancia y la niñez estos elementos configuran la personalidad y el ser de las personas tanto para dentro (sí mismo) como para afuera (ser social). En la pubertad y adolescencia se revisan o reelaboran las influencias y condicionamientos y quedan, más o menos establecidas, las características de cada persona como integrantes de diferentes grupos.

Ejercitar el cuerpo sobre el que se estructuran todos los procesos antedichos es una responsabilidad de las familias, de la escuela y de cada persona como responsable de su propia salud integral. Asumimos conscientemente nuestro desarrollo y nos ocupamos de lo que ingresa en nuestro organismo y de mantenerlo en forma.

Mediante los ejercicios, sean parte o no de alguna disciplina gimnástica, atlética o deportiva, nuestros cuerpos se mantendrán ágiles, flexibles y aptos para desempeñar cualquier tarea, sea física, mental o espiritual. El viejo eslogan griego de la “mente sana en cuerpo sano”, sigue vigente. Con ejercicio, gimnasia, atletismo, yoga y meditación o deporte, no solo desplegamos al máximo las facultades y destrezas corporales sino que activamos positivamente nuestro cerebro con químicos naturales que optimizan su desempeño. A su vez, estamos mejor dispuestos a practicar hábitos saludables, actitudes positivas y a interiorizar una escala de valores o principios espirituales que nos permitan dar sentido a la vida y a sentirnos bien con nosotros mismos.

Se recomiendan rutinas diarias o inter diarias de ejercitación. Se empieza con el calentamiento, luego se intensifica el ejercicio al hacer la rutina con intensidad creciente, para terminar realizando ejercicios de estiramiento. La rutina intensa puede tomar como referente la calistenia (ejercicios físicos con el propio peso corporal, del tipo: planchas, sentadillas, abdominales sin aparatos ni pesas). O pueden tomar ejercicios de las diferentes disciplinas deportivas, que engloban a la gimnasia y al atletismo. Sea que se fomenten en el colegio o que las y los estudiantes, al igual que los familiares y docentes, tengan prácticas adicionales fuera del horario escolar, se recomienda que no sean menos de tres veces a la semana.

En el caso de adultos, se considera contraproducente e, incluso, riesgoso, el practicar alguna actividad física intensa solo una vez por semana. Esos domingos de fulbito donde se juegan más de dos o tres partidos seguidos, pueden ocasionar más daño que bien por el esfuerzo súbito o por dejar contracturas o aumentar el riesgo de lesiones al no hacerse el calentamiento antes y los estiramientos después.

A los adolescentes, jóvenes y adultos que han entrenado algún deporte o actividad física con regularidad se les sugiere mantener su práctica. Si alguna o alguno de nosotros lo ha dejado, se les recomienda retomar los ejercicios de manera gradual pero constante: “sin prisa pero sin pausa”, digamos, y no menos de tres veces a la semana. Para aquellas o aquellos que no han tenido una rutina de ejercicios físicos, se les pide encarecidamente que la inicien, muy suave y gradual y con alguien que les explique en qué consiste una sesión de calentamiento para que, luego, encuentren alguna rutina que les favorezca y guste. A todas y todos los integrantes de la comunidad educativa de La Casa de Cartón: hagamos deporte, gimnasia, yoga o atletismo.

Salir en bicicleta, nadar, cualquier juego con raquetas, caminar rápido, el fulbito o el fútbol, el básquet o el vóley, las carreras y demás, no solo benefician el buen estado corporal sino que, además, permiten liberar tensiones, desahogar el estrés, equilibrar las emociones y hasta encontrar algo de paz y serenidad. Todo un aporte a nuestra salud física y mental.

Es lo más provechoso que podemos hacer para mantenernos con energía y salud.

¡Vamos a ponernos en movimiento!

 

                                                                                             Carlos Ureña

                                                                                 Integrante de EDUCALTER

 

 

PD: Fuerte abrazo queridos lectores. Felices fiestas de fin de año. Nos leemos en el 2024.

Poner el cuerpo en movimiento

En los artículos anteriores hemos considerado diversas pautas para alimentarnos mejor y ser conscientes de cómo aportamos a nuestra propia nutrición. La alimentación saludable requiere de un cuerpo, de una mente y de un espíritu en movimiento ya que todo lo que conocemos parece ser energía vital y la vida se plasma en una dinámica de cambios constantes.

Hoy vamos a revisar la importancia de aprestar psicomotrizmente a nuestras hijas e hijos, de favorecer e implementar espacios para el ejercicio, los deportes y las responsabilidades. Veamos.

Desde que nacemos, estamos habilitados para percibir el mundo y desarrollar esquemas de movimiento que nos prepararán para conocer y desenvolvernos en el entorno que nos ha tocado vivir. Cuando nuestras hijas e hijos, nuestros alumnos y alumnas, llegan al colegio ya han desplegado muchas de sus potencialidades corporales dentro de sus respectivas familias.

En el nivel inicial y en la escuela primaria, las actividades que se desarrollan en psicomotricidad, responsabilidades, juegos libres, ejercicios y deportes buscan consolidar los aprendizajes previos y despertar nuevos saberes corporales, cognitivos y actitudinales. Las y los docentes y el profesor de educación física brindan constantemente pautas para que los estudiantes efectúen acciones con mayor precisión, flexibilidad y eficiencia. La postura del cuerpo al sentarse, pararse, agacharse, estirarse, mover objetos, repartirlos, ordenarlos y guardarlos, alcanzar puntos elevados, colocar carteles, regar, barrer o limpiar, lavarse, manipular las cosas del ambiente escolar son acompañadas por el equipo a cargo de las y los niños bajo su tutela.

Al igual que en el entorno familiar, se les puede sugerir o indicar mejores formas de hacer algún movimiento para que la columna no sufra o para no derramar determinado líquido o hacer caer los útiles y materiales que están repartiendo, por poner algunos ejemplos. Todo el aprendizaje se fundamenta en la percepción y el movimiento, así que las y los docentes promueven actividades psicomotrices que conducirán no sólo a usar apropiadamente el cuerpo para lograr un objetivo específico, sino que al hacerlo e irse dando cuenta de lo que hacen y para qué lo realizan, mantienen alerta la cognición y favorecen, en paralelo, el desarrollo intelectual, el fomento de hábitos y de actitudes, de habilidades y destrezas tanto físicas como mentales y espirituales, ya que sobre esa base erigirán su sistema de valores.

La psicomotricidad, puede entenderse como el “conjunto de interacciones cognitivas, emocionales, simbólicas y sensorio motrices en la capacidad de ser y de expresarse en un contexto psicosocial”, de acuerdo al consenso que establecen las Asociaciones Españolas de Psicomotricidad, también conocidas como psicomotricistas, al definir su quehacer principal (1).

La Universidad de Málaga (UMA) y la Universidad en Internet (UNIR) enfatizan con mayor intensidad el aspecto corporal del conjunto de interacciones que caracterizan la psicomotricidad. La definen como el desarrollo de las capacidades sensitivas, perceptivas, representativas, comunicativas y expresivas mediante la interacción activa del cuerpo con su entorno (2). El cuerpo es el vehículo que al relacionarse con el ambiente genera el despliegue de las capacidades mencionadas.

Asimismo, continúan los expertos de la UMA, la psicomotricidad favorece actividades que involucren el dominio corporal y engloba habilidades como: lateralidad, equilibrio corporal, estructuración espacial, ritmo y control que proporcionen una adecuada coordinación de movimientos corporales. Las sensaciones, percepciones, las habilidades visomotoras y auditivo motoras se asocian más a la motricidad fina (partes del cuerpo en acción), mientras que las anteriormente enumeradas se relacionan con la motricidad gruesa (todo el cuerpo en movimiento) (3).

En el Colegio La Casa de Cartón, el trabajo de la psicomotricidad surca toda la pedagogía y didáctica del primer ciclo (de Inicial a segundo grado) y del segundo ciclo (de tercer al quinto grados de primaria). Sugerimos que este trabajo incorpore a las responsabilidades como espacio adicional de aprendizaje psicomotriz y sirva para desplegar las destrezas corporales en toda su magnitud.

Las responsabilidades “son las actividades que pretenden la preparación para el autogobierno y que permiten también la formación de la libertad. Tienen como función que los alumnos se hagan responsables, en la marcha del aula y del colegio. Se desarrollan durante los quince primeros minutos de cada día y sirven para la organización cotidiana” (4).

¿Qué pretendemos? Pretendemos formar personas responsables desde la práctica, continúa la misma fuente, y planteamos los siguientes objetivos:

(i)  Fomentar el hábito, conciencia y actitud de responsabilidad individual y social.

(ii)   Visualizar la necesidad de organización para regular y hacer eficaz la vida colectiva.

(iii)  Interiorizar la repercusión colectiva de los actos individuales. Desarrollar la autonomía y participación democrática.

Algunas responsabilidades que se realizan en los salones, en todos los grados de primaria y secundaria, pueden ser: el control de la asistencia y puntualidad,  la limpieza y orden del aula, la distribución de útiles y materiales, la tesorería o cuidado de la economía del aula, el control del cumplimiento de tareas, el cuidado de las plantas, el reciclado de residuos, el periódico mural, la correspondencia o comunicaciones, entre otras de acuerdo a edad, grado y ciclo.

Lo más destacable de las responsabilidades es que se aprende a ejercerla con todo el ser partiendo del cuerpo y de la percepción consciente de qué hacer y cómo hacerlo correctamente. Las responsabilidades constituyen un terreno fértil para educar el adecuado manejo corporal, aplicando todo tipo de saberes y valores o actitudes positivas a la función que se le ha encomendado en la Asamblea de Aula o a la que cada uno se ha ofrecido voluntariamente.

Como se va vislumbrando, el dominio integral del propio cuerpo y la capacidad de utilizarlo para lograr los fines y retos personales, así como para ser parte comprometida de un grupo al que se pertenece, va afianzando la confianza en uno mismo, la seguridad e identidad personales y socio cultural, incrementa la curiosidad natural, favorece la cognición activa y la búsqueda de conocimientos, desarrolla hábitos y actitudes, facilita la valoración del propio cuerpo y el respeto al ajeno. Todos estos aspectos la auto aceptación y, por ende, la autoestima.

En el próximo artículo revisaremos más aspectos de los ejercicios gimnásticos y de los deportes en relación a la formación del esquema corporal que sustenta el amor propio. Fuerte abrazo y hasta pronto.

 

                                                                                             Carlos Ureña

                                                                                 Integrante de EDUCALTER

 

 

(1)  La Universidad de Barcelona cita a las Asociaciones Españolas de Psicomotricidad al definir el concepto en su página web.

Fuente: http://www.ub.edu/casosenxarxa/glossary/psicomotricidad/#:~:text=La%20psicomotricidad%20es%20el%20conjunto,espa%C3%B1olas%20de%20Psicomotricidad%20o%20Psicomotricistas

(2)    Universidad de Málaga (UMA).

Fuente: https://www.uma.es/media/files/PROYECTO_PSICOMOTRICIDAD_ESCUELA_INFANTIL.pdf

Para brindar soporte pedagógico a las iniciativas tomadas por la UMA en escuelas infantiles, precisan los contenidos que desarrollan para el trabajo de psicomotricidad. La UMA explica que: “Los contenidos de la etapa del primer ciclo de Educación Infantil se centran en la adquisición de las primeras habilidades motrices. Por tanto, los 3 bloques de contenidos motrices son los siguientes:

(i) CONTENIDO CORPORAL Y CONCIENCIA CORPORAL 1. Actividad tónico-postural equilibrada 2. Esquema corporal 3. Lateralidad 4. Respiración 5. Relajación 6. Sensopercepciones.

(ii)   LOCOMOCIÓN 1. Reptación 2. Gateo 3. Trepar 4. Ponerse de pie 5. Desplazamientos naturales 6. Marcha erecta 7. Carrera 8. Primeros desplazamientos acuáticos 9. Desplazamientos construidos 10. Saltos.

(iii) MANIPULACIÓN 1. Alcanzar 2. Tomar o coger 3. Soltar 4. Lanzar 5. Interceptar 6. Lanzamientos 7. Recepciones. Otros aspectos que no podemos olvidar son: 1. La gestión de las emociones. 2. El control de la impulsividad. 3. El respeto hacia uno mismo y hacia los demás. 4. La expresión de emociones y pensamientos mediante distintos lenguajes. (UMA)

(3)    Universidad en Internet (UNIR).

Fuente: https://www.unir.net/educacion/revista/psicomotricidad-fina-y-gruesa/#:~:text=Cuando%20hablamos%20de%20psicomotricidad%20nos,dos%20tipos%3A%20gruesos%20y%20finos.

(4)  Hacia la Escuela Posible, Fascículo II: Nuestra propuesta pedagógica. El desarrollo de las actitudes. Lima, 2009. Pág. 12.

Fuente 1: https://lacasadecarton.edu.pe/

Fuente 2:

https://lacasadecarton.edu.pe/pdf/FASCICULO_02_DESARROLLO_DE_LAS_ACTITUDES.pdf 

Alimentos saludables: Los huevos y la miel (Sétima parte)

En el recuento que venimos realizando sobre alimentos saludables hemos revisado la importancia del agua y de la moderación con la sal, lo completos y nutritivos que son los vegetales frescos o cocidos, destacando las menestras, las frutas, las verduras, los frutos secos y los cereales como fuente de salud y energía. En los artículos más recientes vimos el aporte de los alimentos de origen animal, de las carnes y sus derivados enumerando las cualidades y las contraindicaciones de algunos de ellos. Antes de este, en el escrito anterior, hicimos un análisis comprensivo de la leche y los productos lácteos derivados. Hoy revisaremos, finalmente en esta serie de siete capítulos, los huevos y la miel.

+ Los huevos: Fundamentalmente los de gallina y, en menor escala, los de codorniz, son considerados como una excelente fuente nutricional. La FAO, Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y Alimentación, la ubica como eje referencial al establecer proporciones equilibradas de los aminoácidos que conforman las proteínas. La BBC de Londres los menciona como “uno de los alimentos más nutritivos del mundo” (1).

Los huevos aportan proteínas de “máxima calidad por su elevado poder biológico”, nos explica la Fundación Española de la Nutrición (2). Además, contienen vitaminas A, D y del grupo B (B12, B2, B3 y B9). Dentro de los minerales que ofrecen se encuentran el fósforo, el yodo y el selenio. Asimismo, aportan antioxidantes bajo la forma de pigmentos. Todos estos elementos son saludables.

En términos de grasas, los huevos presentan alto contenido de ácidos grasos mono insaturados, que combaten el colesterol malo y mantienen en óptimo estado la fisiología de las células (3). Si consideramos el nivel calórico, los huevos no aportan mucha energía dado el bajo nivel de calorías que contienen (4).

Quisiéramos proponerles dos criterios más, adicionales a lo ya mencionado:

(i) Que los huevos provengan de granjas no industriales. Varios de ustedes ya habrán notado la diferencia entre la coloración de la yema cuando los huevos han sido producidos en granjas industriales que cuando han sido adquiridos de granjas no industriales (el color naranja intenso refleja mayor salubridad).

(ii) Que es preferible un huevo duro o cocido que un huevo frito o en tortilla, sobre todo si la persona que los ingiere tiene presencia de triglicéridos o colesterol en la sangre. Algunos deportistas y/o practicantes del yoga y la meditación refieren las bondades de los huevos crudos, sea la clara sola o todo el huevo. Algunos los añaden a los licuados. No nos hemos iniciado en esos hábitos así que les pedimos, si alguien maneja el tema, que nos comenten su experiencia y lo fundamenten.

+ La miel de abeja: Es considerada terapéutica y con adecuadas propiedades nutricionales por la Fundación del Corazón, quienes destacan la sustitución de azúcares industriales por esta composición compleja de tipo natural (5). Su calidad dependerá del tipo de frutos y flores con que se alimentan las abejas, la zona y el clima.

Contiene altos valores de energía, grasas mono y poli insaturadas con pequeños porcentajes de grasas saturadas, azúcares (fructosa, glucosa y sacarosa en menor proporción), así como minerales (potasio, cloro, azufre, zinc, calcio, hierro, magnesio y fósforo) y vitaminas (C, B1, B2, B3 y B5) en cantidades pequeñas (6).

Los lípidos o grasas y los azúcares o carbohidratos hacen de la miel un producto calórico por excelencia, incrementando los niveles de energía de las y los usuarios. Es ese potencial energético el que puede dinamizar y ayudar a regular el ritmo cardiaco, de ahí lo terapéutico.

Aun considerando su calidad alimenticia, los diabéticos deben mantener las precauciones y usar la miel de abeja siguiendo las prescripciones del médico tratante. Asimismo, se sabe que los bebes menores de 12 meses no deben comer miel, ya que esta contiene bacterias que sus sistemas digestivos no están preparados para procesar.

 

Gracias por habernos acompañado en este extenso recorrido por la salud y las fuentes de alimentación de alto valor nutricional para nuestros organismos y los de nuestras hijas e hijos. Se puede decir que contamos con insumos como para elaborar “Una guía de alimentación saludable”, en base a los artículos que contiene esta saga del blog institucional del Colegio La Casa de Cartón, compuesta por once textos dedicados a este importante tema.

Fuerte abrazo y hasta pronto.

 

 

                                                                                          Carlos Ureña

                                                                                 Integrante de EDUCALTER

 

 

(1)    “8 datos fascinantes sobre los huevos, uno de los alimentos más nutritivos del mundo”. Hazel Flight. The Conversation. 3 diciembre 2020. Página web de la BBC News Mundo.

Fuente: https://www.bbc.com/mundo/noticias-55159656

(2)    Fundación española de la Nutrición (FEN). Los huevos.

Fuente: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/003-Huevos.pdf

(3)    MedlinePlus. Información sobre las grasas monoinsaturadas.

Fuente: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000785.htm

(4)    De acuerdo a la FEN, ya citada.

(5)    Fundación del Corazón. La miel de abeja.

Fuente: fundaciondelcorazon.com

https://fundaciondelcorazon.com › blog-impulso-vital

(6)    Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.

Fuente: https://www.mapa.gob.es › sectores-ganaderos › apicola

Alimentos saludables: La leche y los productos lácteos derivados (Sexta parte)

En el artículo anterior revisamos las carnes y los productos cárnicos como los embutidos, las morcillas, las cecinas, los jamones y similares. Hoy veremos la calidad nutricional de la leche y los productos lácteos. Terminaremos este recuento alimenticio en el próximo artículo donde veremos el valor nutricional de los huevos, así como de la miel de abeja y algunos de sus derivados. Veamos la leche y los lácteos.

+ La leche y los productos lácteos:

·      La leche entera de vaca, así como la leche ligth o descremada y la evaporada diluida en una porción similar de agua, siguen siendo consideradas como “el mejor aporte de calcio, proteínas y otros nutrientes necesarios para la formación de huesos y dientes”, por los expertos en nutrición (1).

Eso ocurre siempre y cuando las vacas lecheras tengan cierta movilidad y puedan tener la vida en grupo que las caracteriza cuando viven en granjas rurales no industrializadas. En caso contrario, las vacas de granjas industriales dan abundante leche (rinden más debido a su inmovilidad y estar dedicadas solo a producir leche), pero se encuentran en estudio los efectos que los cambios en las condiciones productivas puedan tener sobre la calidad de la leche y la presencia o no de mayores niveles de toxinas. Algunas investigaciones tipifican la leche de vaca como un alimento ultra procesado y no recomiendan su consumo (2).

La leche contiene proteínas, calcio, yodo, fósforo, zinc y magnesio, vitamina A (caroteno), vitamina D  y lactosa (azúcar o carbohidrato). La FEN afirma que: “Durante la infancia y adolescencia se aconseja tomar la leche entera, ya que conserva la energía y las vitaminas A y D ligadas a la grasa. En la edad adulta también es importante mantener un consumo adecuado, con el fin de favorecer la conservación de la masa ósea, contribuyendo así a prevenir la desmineralización de los huesos, causa frecuente de osteoporosis y fracturas” (3).

Por su alto contenido calórico, no se recomienda emplearla a personas con sobrepeso, obesidad, ni alteraciones de lípidos en la sangre (triglicéridos o colesterol).

La leche descremada, desnatada o “light”, tiene las mismas propiedades que la leche entera pero disminuyen los lípidos o ácidos grasos en su composición y las vitaminas solubles en grasas (liposolubles).

·      La leche de cabra: Con cierta sorpresa, hemos encontrado que los expertos evalúan con mejores ojos a la leche de cabra, aunque la calidad dependerá de múltiples variables (raza, zona de producción, alimentación, manejo sanitario y estación del año). Sus proteínas son de alto nivel nutritivo, presenta bajo nivel de grasa, contiene vitamina B2 o riboflavina y vitamina A disponible para su asimilación directa (a diferencia de la leche de vaca que tiene caroteno y requiere ser procesada por la glándula tiroides). Además, no tiene lactosa, cuya presencia genera dificultades digestivas en no pocas personas (4).

 

Hoy en día existen varios tipos de leche alternativa a la leche de vaca o cabra. La leche de soya o soja, de avena o de almendras son leches que, si tienen una concentración alta del producto que ofrecen, podrían ser alimentos que compitan con las cualidades de las leches tradicionales. Si bien la menor cantidad de grasas es una de las cualidades de estas leches vegetales, habría que tener cuidado si la de soya es transgénica o no, dado el riesgo de presentar químicos que se encuentran en controversia.

 

·      La leche evaporada: igual conserva los principales nutrientes de la leche entera pero presenta un incremento notable del nivel de lípidos debido a la evaporación del agua. Restableciendo la proporción al diluirla nuevamente en agua, los valores se restablecen equiparándose a la leche entera.

 

·     La leche condensada: Si el insumo para su elaboración es la leche de vaca, entonces tendría los mismos contenidos nutricionales, aunque la proporción de proteínas baja considerablemente y aumenta mucho la presencia de azúcares al ser un producto concentrado con poca agua, convirtiéndola en un alimento de alta densidad energética. Se recomienda usarla con cautela, sobre todo si acogemos las voces de alerta sobre las materias primas usadas por las grandes industrias alimenticias, voces que afirman que es un producto ultra procesado ya que utilizarían insumos lácteos sintetizados en laboratorios en lugar de leche (5).

 ·  La leche sin lactosa es una opción para las personas que evidencian rechazo hacia este tipo de azúcar que contienen todas las leches de origen animal. La intolerancia a la lactosa se debe a que el intestino no produce suficiente lactasa, que es la enzima requerida para digerirla. El problema digestivo se puede extender, obviamente, a los quesos y yogures que contengan lactosa. 

 

·     Los quesos: El queso fresco es el tipo de queso más saludable y recomendado tanto por médicos como por nutricionistas, ya que es el que menos grasas y carbohidratos contiene. Está compuesto por proteínas, calcio, fósforo, zinc, selenio y vitamina B12.  

En comparación con el fresco, los quesos mantecosos (curados, semi curados, Edam, gouda, mozzarella y demás variedades), presentan valores semejantes a los del queso fresco, dependiendo su calidad de la materia prima usada, de la maduración y del proceso de elaboración (qué tipo de aditivos o ingredientes se le agregan). Pero, como hemos mencionado, el mayor nivel de grasas y la sensibilidad digestiva de cada persona pueden ocasionar que sean más pesados para algunos y hasta caerles mal.

En el caso del queso mozzarella, la FEN valora su contenido proteico, que es seis veces mayor que la leche de vaca entera, además de contar con vitamina A, B6 y B2 (o riboflavina) (6).

Los demás quesos, todos más grasosos que el fresco, pueden presentar algunas vitaminas adicionales, como la niacina (vitamina B3) o los folatos (ácido fólico o vitamina B9), pero la tercera parte de su composición o más es grasa. La mitad de esa grasa es saturada, lo que los hace excesivamente calóricos. 

·      El yogur: Es un producto lácteo derivado de la leche en cualquiera de  sus presentaciones (pasteurizada, evaporada, entera, desnatada, en polvo), o de sus fraccionamientos (suero, proteínas de leche), que se fermenta a partir de microorganismos específicos (6). Su contenido es rico en proteínas de alto valor biológico, calcio de asimilación fluida, fósforo y vitaminas del grupo B (B2 y B12).

Las bondades nutricionales del yogur se encuentran, muy especialmente, en los yogures naturales o en el yogur griego. Se recomienda prepararlos en casa, con insumos naturales. Otros productos lácteos, llamados yogures bebibles o combinados con frutas o azúcares, pueden pasar a engrosar la lista de comestibles ultra procesados y perder o ver disminuido su valor nutricional.   

·      Los helados: Al igual que los yogures y la leche condensada, si el insumo base es la leche y el producto es casero o artesanal, elaborado con frutas de estación y control sobre la cantidad de azúcar, es saludable ingerido con moderación. Pero si el origen de los insumos es industrial y se agregan componentes sintetizados de naturaleza química, se recomienda ser muy prudentes en su consumo.

 

En los helados de leche o crema de leche, el valor nutricional es similar al de la leche entera en términos de proteína, calcio y fósforo. Su concentración, por contener menos agua que la leche y más carbohidratos (azúcares especialmente), los convierten en alimentos calóricos y energéticos que se deben administran con prudencia.

 

Se recomienda evitar los helados industriales por ser ultra procesados. Al igual que en muchos campos de la vida, las grandes empresas industriales tienen intereses muy claros en cuanto incrementar las ganancias reduciendo los costos de producción. Se abaratan costos cuando se reemplazan insumos naturales por materias primas químicas. Si en nuestro país no contamos con una entidad de control de la calidad de los alimentos confiable, entonces resulta saludable ser cautos al adquirir estos productos.

Fuerte abrazo y hasta pronto.

 

 

                                                                                             Carlos Ureña

                                                                                 Integrante de EDUCALTER

 

 

(1)    Fundación española de la Nutrición (FEN). Leche y productos lácteos. Leche entera.

Fuente: https://www.fen.org.es/storage/app/media/flipbook/mercado-alimentos-fen/002-Leche-Productos-Lacteos.pdf 

(2)    En este segmento nos hemos basado en la información de la página web de la OPS/OMS Ecuador. Fuente: https://www3.paho.org/ecu/1135-clasificacion-alimentos-sus-implicaciones-salud.html

(3)    FEN. Leche y productos lácteos. Fuente ya citada en (1).

(4)    De acuerdo a la FEN y a la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), la leche de cabra es un alimento más completo que la leche de vaca. Fuente: https://www.eldia.es/salud/cuidamos-tu-salud/2023/06/22/leche-sana-ocu-vaca-dv-89034470.html#:~:text=La%20m%C3%A1s%20sana,-La%20Organizaci%C3%B3n%20de&text=Seg%C3%BAn%20los%20resultados%20obtenidos%2C%20la,los%20m%C3%BAsculos%20y%20los%20huesos.

(5)    OPS/OMS Ecuador ya citada.

(6) Los microorganismos más utilizados en la fabricación de yogur son: Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, según puede leerse en la página del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación de España.

Fuente: https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/yogur_tcm30-102675.pdf